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01/10公里≠10000米 美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧”。
很多人认为马拉松里的10公里就是田径10000米，实际上这是一个误区，10公里和10000米是两个概念。 10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。 10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
02/10公里你的水平是怎样的？ 10公里的个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。一般来说，男性平均配速每公里约5分35秒内，女性平均配速每公里约6分12秒内，初学者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。
以下是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：
（不同性别，不同年龄段10公里平均配速表，仅供参考） 03/10公里应该怎么配速呢？ 10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速。
最开始的3公里可以稍微保守一些，比目标配速慢3-6秒； 4-8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒； 5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上； 最后的1-2公里身体会出现疲劳，这时可以在“平均配速”的基础上，尝试“冲刺”。
配速不是难以逾越的，关键在于循序渐进。 除此 之 外 ， 心理素质尤为重要。 基 普乔格在 牛津大学演讲时说到：“如果你的目标是14分钟跑5000米，即使你能达到13分30秒，但是如果你胆怯，你也只能跑出16分的成绩”。 04/10公里应该怎么练？ 对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练： 根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。 1、轻松跑训练 10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。跑者每周可以参照以下图表，进行练习：
2、10公里马拉松配速跑 10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。 10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。
3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑 乳酸阈跑又被称为节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练。
根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。 乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离。 分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。
当然，能力相对弱一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。 4、8-10个1公里间歇跑 对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。 所以每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。
跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率，从而控制不同的训练强度。 马拉松时间、速度、状态，而10公里则是速度与耐力的体现。 想要马拉松PB，先从10公里开始吧！ 你还有什么好的训练方法吗？ 期待下方你的留言哦~ |
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