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《为马拉松做好最后冲刺—赛前训练及比赛策略》 第六集：马拉松比赛当天体能分配策略 关于“马拉松赛前训练及比赛策略” 前几集主要介绍了 点击● 马拉松赛前一周训练安排 点击● 赛前一周饮食注意事项 点击● 赛前一周如何更好的补糖 点击● 马拉松比赛当天注意事项 点击● 马拉松比赛当天补给策略 上集说到良好的马拉松补给策略 可以带来更好的跑马体验 马拉松补给包括赛前早餐补充碳水化合物 赛中按阶段补充能量和水 这集要说马拉松比赛中体能分配策略 有请本期的讲解嘉宾： 慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练） 马拉松是长距离运动 需要下半程有良好的体能 如果前半程配速过快、强度过高 体能消耗太多 那么在后半程会比较吃力 通常建议在前半程（20公里） 要将配速控制在最大心率的80~88% 对于跑马老司机而言 前20公里配速 一般是以马拉松平均配速进行训练 在20~30公里处 可以维持以马拉松平均配速进行 对于资深跑者或想PB的跑友 可以适当提高配速 需要注意的是 强度不能超过最大心率的88~92% 高于这个区间 身体会进入无氧状态 在30~35公里容易出现撞墙或肌肉疲劳 在30~40公里处 老司机可以维持在88~92% 对跑马新手来说 建议维持在80~88%对应的心率配速进行 确保不会出现撞墙或肌肉疲劳 在40~42公里处 只要顺利过渡最后2公里 坚持到终点即可 对于训练有数 体能储备较充足的老司机来说 此时可以根据自己的状态 选择维持或进行提速 总结而言 马拉松比赛刚开始 强度高、配速快不能决定胜负 最关键是在下半程 所以在前半程一定要注意体能消耗不要太大 在后半程维持良好配速即可 同时如果有心率设备 注意比赛时心率一定不要高于92% 否则容易出现撞墙或肌肉疲劳 讲完马拉松体能分配策略 就要说说赛后恢复唠 敬请期待下集 ——马拉松赛后恢复策略—— 马拉松赛后恢复需要注意两点 第一是保证营养素的补充 第二是做积极的恢复 如静态的拉伸、筋膜的放松等   小小的分享 可能帮助到很多跑友 |
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