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又到11月，马拉松赛事扎堆的季节。有人想着要PB，有人想着要完赛，想来想去绕不开一个问题，我怎么才能按照自己预想的成绩跑完呢？  有目标成绩当然是好事，但是要讲究策略、合理规划。不然的话很容易跑上头，忘记自己的体力，一不小心跑崩掉。  如果只是跑崩还好，大不了就是白来一趟不能完赛。 但还有一些很轴的跑者，出来跑马的心态就跟中老年旅行团出去打卡一样，满脑子想得都是：来都来了，总得带点什么（完赛成绩完赛奖牌）回去吧...明明跑不下去了还要坚持，最后轻则产生伤痛，重则发生猝死类不可挽回的后果。  注意！！！千万把自己这份坚持和倔强用在错误的地方。 马拉松是一项需要持续几个小时，连续不断跑完42.195公里或者21.0975公里的长距离高强度运动。 所以我们在跑马拉松的时候不仅仅是撒开腿跑就完事了。还要动动脑思考策略，思考如何在比赛中合理分配体能来帮助自己跑出更好的成绩。  在长距离体能分配策略上，最关键是两个数据：心率和配速。  天真小白型：平均分配体能法 这一般是小白会使用的跑法，把42.195公里简单粗暴的除以自己的目标成绩，得出每公里的平均配速，就上跑道了。 这样是万万不可滴。马拉松是个长距离高强度的运动，随着距离的增加，体力会逐渐下降，到后期越跑越吃力，速度自然会降下来。  而且秋冬季节妖风频发，遇到顺风可能还能乘着风的速度跑快点，遇到逆风则要顶着风跑，速度一定会受到影响。 所以平均分配体力的配速策略难度非常大。只适合保守型跑者，在一个安全的成绩内慢慢跑，不适合冲着PB去的跑者。  小心谨慎型：先快后慢法 小心谨慎型一般会考虑将体能消耗考虑进自己的配速中，所以他们一般会选择一种先快后慢的配速，在自己有力气的时候多跑点跑快点，没有力气的时候就慢慢跑。  这样是一种比较常规的思维，但放在马拉松比赛中使用，可能会出现两种极端的情况：一种是你的体力超出自己的预期，后半段也没有怎么掉速，跑出了高出预期的成绩。 第二种是前面使的力太大了，后半段没力气跑下去了，只能提前结束比赛，开启XX马拉松散步半日游模式。所以使用这种策略要求跑者对自己的体能有一个充分认知。  经验丰富老司机：先慢后快法 这一般是积累了一定赛事经验的跑者会选择的策略。这种跑法可以帮助跑者在前半段节省体力，把宝贵的体能放在后半的提速和冲刺上。  当然这里的慢不是让你像健身的大妈大爷们一样慢到一个接近于快走的程度。而是尽量收住一点速度，让自己平稳地跑过前半段，减少后半段体能不足的风险。  人形计算机：分段配速法 有些数学系计算学十级学者的跑者会把全马分成10公里、20公里、30公里和42.195公里四段，按照自己的计划和对体能的预估，计算每一段的配速。这种配速方法类似于间歇跑或节奏跑，慢一段快一段。 但是这样的跑法对体能的消耗非常明显，所以采取这种跑法的跑者需要在长期的训练中掌握自己的体能衰退率，在比赛中把握好自己的速度不要受别人的干扰。保证能按计划完赛。 除了配速外，还有一个更关键的数据是心率，一些理论指出：跑者在制定跑步策略时，不应单纯追求配速，而应该更加注意自己的心率。 根据心率来分配体能，能够一定程度上让跑者不会被别人的速度带跑偏，按照自己的情况发挥。所以对于没有太多比赛经验的跑者，投资一块心率表还是很有必要的。（并没有接广告） 初级and第一次跑马，成绩约为4小时的跑者 1-20公里：把前20公里的当做热身跑，心率控制在1.7-2.1之间，介乎于E与M强度之间。 20-35公里：心率控制在2.1-2.4之间，这时比较轻松，还能看看路边的风景和身边的帅哥美女。 35-42.195公里：心率控制在2.4-3.0之间，最后7公里，把心思放到自己身上，专注自家，跑到终点。 成绩在330内的进阶跑者 1-20公里：心率控制在2.1-2.5之间，以适当的配速前进，可以赏赏路边的花草，愉悦心情，让心率保持在2.5以下。 20-30公里：让心率控制在2.5-2.6之间，专注呼吸，专注跑步。 30-35公里：让心率控制在2.5-2.8之间，保持专注，这里是最容易撞墙的阶段，如果撞墙，就说明你前面跑太快了，把劲使完了，后面只能自求多福了。如果没撞墙，也不要太高兴，保持住，平稳跑完后半段。 35-40公里：让心率控制在2.9-3.5之间，继续专注，心无旁骛，超脱世俗。 40-42.195公里：最后2.195公里，这是这里了，抛开束缚，释放自己向终点冲刺吧！ 成绩在2小时以上的初级跑者 1-10公里：让心率控制在2.5-3.0之间，感受自己的身体和五脏六腑，如果感觉良好，可以让心率保持在3.0左右；如果感觉不太好，就让心率保持在2.5左右，调整自己的步伐。 10-18公里：可以将心率提升至3.0-3.9之间。跑到这个阶段，肌肉会逐渐疲惫，配速可能会被拖垮下来，切忌不要去强追配速，还是要以心率为准，强扭的瓜不甜，强追的配速不灵。 18公里-21.0975公里：最后三公里时，如果感觉跑不太动了，让心率控制4.0-4.5之间；如果觉得还能再拼一拼搏一搏，可以将心率提至5.0，这个强度下你可以再支撑15分钟左右，冲刺到终点。 成绩在2小时以内的进阶跑者 1-3公里：让心率控制在3.0，轻松跑一段2公里。 3-10公里：让心率控制在3.0-3.9之间，如果身体感觉良好，可以让心率保持在3.9；如果感觉不好，让心率保持在3.0，调整自己的步伐。 10-15公里：可将心率提高到4.0-4.5。专注感受自己。 15-19公里：可再将心率提高到4.6-4.8。此时肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，以心率为准，不追配速。 19公里-21.0975公里：最后二公里时，如果感觉有点勉强，让心率控制在4.8的强度；如果觉得还行，那可以提至5.0，这个强度下你可以再支撑15分钟左右，能让你跑到终点时刚好衰竭。 说完了比赛策略，RUN君还要多叨叨几句，给大家说一下比赛中的“续命”大法——吃补给。 合理进行补给也是比赛策略中的一环，一般来说，前30公里时，每跑五公里，就需要补一下水。稍稍喝一小口，约一瓶盖的量就可以，不要等到渴了再喝水。 31公里后，人体储备的糖原逐渐消耗殆尽，这时光补水已经没用了，还需要补充功能性饮料和能量胶，给自己补充能量和电解质。 能量胶是个好东西，每个跑者都要自备一些，不要全都指望补给站。一般准备4、5、6个就行。赛前10-20分钟吃一个，15公里后每5公里补充一只，一般跑到35公里后就可以不用补了。（当然你非要吃也不是不行） 这些就是体能分配方面的一些策略建议，总之，记住心率 配速的体能公式，以心率为主导，配速为辅助的跑法去跑，安全合理科学的PB。 切忌不要做那种（自以为）身体发达头脑简单的跑者，不管不顾地在鸣枪之后就嗷嗷跑，跑到半程以后就跑崩，最后只能在围观路人：“我是来看你们跑步的，不是来看你们散步的”的喊声中，结束了自己这一趟价值一两百块钱的马拉松。 你是花了钱来跑步的，千万要记住，我们的目标是：跑出好成绩！ 跑步丨健身丨装备丨伤病丨营养丨风格丨观点 |
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