学霸是怎么吃成的？ | 营养师笔记

本文由天天果园特约营养师刘俊清原创

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又到开学季，各家的宝贝又要开始面对高强度的学习了。运动员可以通过合理的饮食搭配最大化地帮助他们赛出好成绩，那可以通过科学地饮食搭配来帮助孩子吃得健康、吃出好成绩？

答案是肯定的。孩子的成长过程中，和大人一样需要全面均衡各种营养素的摄入。针对特殊的年龄和学业的压力，这里着重介绍孩童阶段的特定营养需求：

1

优质脂肪

大脑的70%是由脂肪组成，优质脂肪能直接滋养我们的脑细胞，尤其是DHA和EPA这样的多不饱和脂肪酸。

• DHA和EPA在深海鱼、亚麻籽、核桃等食材中含量较高，让孩子定期吃一些这样的食物，有助于脑细胞的滋养，从而更好地应对高强度的学习生活。

2

富含铁的食物

研究发现，缺铁的孩子在记忆力、学习能力和注意力上会比其他孩子差。所以，适当从食物中补充铁能很好地帮助孩子增强辨识力。

• 杂豆、绿叶蔬菜、牛肉、鸡肉、鱼都是天然铁的摄取来源，可以交替地给孩子适量补充。
  

3

优质碳水化合物

大量研究证实：在早餐时给孩子优质的碳水化合物，对他们的思维、学习和行动能力有很大积极作用。

• 优质碳水化合物，就是燃烧供能较为缓慢的碳水化合物，比如各类水果、粗粮燕麦、麸皮面包等，尽量杜绝精白米面。
  

4

富含水分的食物

脱水会让人焦虑。水分对任何人都是很重要的，充足的水分能确保氧气更好地输送到大脑每个细胞，让你思维敏捷，情绪稳定。

• 孩子一般都不会主动喝水，作为家长，要有意识的多给孩子准备些富含水分的蔬菜和水果，如黄瓜、西瓜、草莓、色拉菜等。

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开学后的一日三餐要这样吃

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早餐要营养

早餐的重要性毋庸置疑，无论多忙碌，千万要给孩子吃早饭。

• 不要高糖分的精致早餐，理想的早餐是优质蛋白质和复合碳水化合物搭配的早餐，比如鸡蛋、水果和全麦谷物的组合。

• 鸡蛋中富含胆碱和优质蛋白能高度滋养协助记忆力的干细胞，尤其在早上，消化吸收最好的时间段，给孩子补充鸡蛋，让他们一天都充满活力，思维敏捷。

*推荐早餐搭配：燕麦糊配蓝莓、核桃碎和肉桂粉、煮鸡蛋

午餐选择要均衡

孩子午餐吃什么直接决定了下午的整体表现。由于学校午餐相对会有所局限，但请尽量在以下方面做到最好。

• 谷物选择上尽量要粗一点，不单单因为粗粮能增加肠蠕动，还因为它含有的叶酸、B族维生素能有效帮助孩子大脑细胞的神经传导，帮助记忆型细胞的生长。大脑中记忆细胞越多，对孩子的记忆力越有利。

• 各类蔬菜和优质蛋白需搭配均衡，尽量选择当季的新鲜的。

• 在下午休息时，建议孩子选用一些新鲜的水果作为点心。水果中富含的水分，对那些经常忘记喝水的孩子特别有帮助。另外，水果中的纤维也能很好地维护肠道健康。

*苹果和李子是很好的午餐盒水果选择。不仅方便携带，而且富含槲皮素——一种超级抗氧化、减缓脑功能衰退的成分。

吃水果的时候，最好能清洗干净，连皮带肉一起吃，大多数的食材皮的营养更丰富。

超级食物做晚餐

晚餐的营养搭配就是父母义不容辞的责任了。一天学习之后，晚餐超级食物的补充就显得尤为重要。问问孩子喜欢吃什么，再结合现阶段的营养需求来做选择。

• 可以选择一份优质的牛肉，给孩子补充足够的优质蛋白的同时，也补充到了铁；

• 西兰花是很好的食物，稍微蒸一下，拌一点橄榄油和海盐，让孩子手拿着吃都行；

• 和孩子一起做健康串烧：一块鸡肉、一块灯笼椒、一块洋葱，这样的食物荤素搭配合理，营养又美味，还给全家饮食带来了一点自制的乐趣。

在孩子生长过程中需要各种营养素，作为父母应该多花点心思在孩子的饮食上。

帮助生长发育的蛋白质和脂肪、复合碳水化合物、没有热量但协助其他营养素吸收的微量元素都必不可少。

相应的，在食材上要多样化、多色系、多种类，让孩子能最大化地熟悉各类食材。长此以往，他们接受各种食物的可能性也会大大增加，这无论对他们的身体发育还是大脑发育，都是非常有利的。

这些健康的食材，阅读原文里都有诶~