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每天早上,家长们给娃准备早餐,总是手忙脚乱的,不仅要快速做出一顿营养丰富、让大人小孩都爱吃的早饭,还得天天不重样。
毕竟,每天的第一餐对于宝宝的生长特别重要。经过一晚的空腹,身体急需补充能量和营养素。
早餐搭配不合理,很有可能错过一个帮孩子长身体的好时机,长此以往,甚至会拉开与其他孩子身体生长发育的差距。
那么你给孩子准备的早餐合理吗?让我们先一起自查一下:
四种常见的早餐搭配
不是每天给孩子吃
第一类:经典碳水餐
这些食物都属于一个大类:主食类。
主食是碳水化合物的重要来源,而碳水化合物是身体最主要的能源物质,但如果早餐只有碳水,就没那么健康了。
这类早餐缺乏优质蛋白,也缺乏必要的油脂类,尤其是优质不饱和脂肪酸的摄入。
如果是精制米面类主食,还容易缺乏钙、镁、钾、维生素 C、B 族维生素等宝宝生长发育必需的重要营养素。
此外,这类早餐往往干湿搭配,比较适口,宝宝天然对米面类食物的接受度也较高,爱吃就容易多吃,能量不知不觉摄入超标。
如果天天这样吃,还可能造成宝宝超重和肥胖的风险。
第二类:纯高蛋白早餐
牛奶加鸡蛋,看起来还挺健康?其实也有问题。
这类早餐组合中的食物都是优质蛋白质来源,问题在于缺乏碳水化合物,这样一来,身体就只能调动富含优质蛋白质类食物来产生能量。
这样会「浪费」了优质蛋白。
比起产热供能,蛋白质有更重要的任务就是构成宝宝身体各个器官组织,是生长发育的重要成分。
同时它也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育,增加宝宝抵抗力,少生病、长得快。
如果优质蛋白质类食物只是(当柴烧了)去供能,未免可惜。
第三类:煎炸类早餐
如果家里有老人,早上一般少不了买回来酥脆的油条、甜糯的麻圆等煎炸碳水当早餐。
这类早餐虽然美味,但大多是重糖重油料理,热量高、营养低,更重要的是,烹制过程还很容易产生有害物质。
因为煎、炸食物都需要用到较高的油温,植物油长时间高温加热,就会增加反式脂肪酸产生的含量。
如果是外卖食物,商家出于成本考虑,可能会反复或长时间用同一锅油烹炸食物,还会产生丙烯酰胺、多环芳烃类等致癌物质。
对娃来说,这类早餐当然是能不吃就不吃,更是不要给孩子天天吃。
第四类:冷冻速食早餐
提前买好速冻食品,早上只需要煮一煮或者加热一下,就是一顿丰盛的早餐了,这也是很多家庭快手早餐的不二选择。
客观来说,正规渠道购买的速冻食品,相比前面三类早餐的营养评分会高一些,但需要仔细挑选,不然可能会踩到速冻食品常见的坑。
比如:手抓饼可能添加起酥油等含反式脂肪酸成分,且饱和脂肪含量较高,并不健康。而速冻馄饨、饺子等,则有钠含量过高的可能。
超市里买的速冻水饺,额外添加了多种调味料和添加剂
图片来源:自己拍的
所以给娃买这类食物当早餐,家长们一定要会选会配,并且搭配起来吃。
孩子的早餐这样安排
吃得营养还美味
根据中国营养学会建议,饮食推荐平衡膳食的模式,食物多样是实现平衡膳食的基础。早餐推荐至少有 3~5 种食材。
就孩子的早餐而言,应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上:
1. 谷薯类:如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭(粥)、米线、红薯等
2. 蔬菜水果:新鲜蔬菜如菠菜、西红柿、黄瓜等,水果如苹果、梨、香蕉等
3. 动物性食物:鱼禽肉蛋等,如奶类、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等
4. 豆、坚果:豆类及其制品如豆浆、豆腐脑、豆腐干等,坚果如核桃、榛子等
结合以上建议,我们给出一个适合 1~3 岁孩子的全营养早餐的搭配公式:
谷薯类
每餐 25~40 g(干重)
奶类
每餐 150~200 mL
肉蛋豆类
每餐共 20~40 g
蔬果类
蔬菜:30~60 g
水果:25~50 g
常见食材的分量,可以参考下图:
上下滑动查看
图片来源:丁香妈妈 App 查食谱工具
下面,再给家长们一些轻量的快手早餐建议和食谱搭配,只要记住两步,就能做出不重样的全营养早餐——
第一步:换个餐盘
首先,我们可以给宝宝换一个大致分为四个部分的餐盘,餐盘的每一格都选择上面表格中的一类食物放进去,这就是一份全营养的早餐了。
第二步:同类替换就可以了
搭配出一份种类齐全的宝宝早餐后,我们只需要每天在同类食物里做替换,就可以变换出很多份搭配均衡的早餐组合了。
偏中式早餐:
注意选择适合 3 岁以下宝宝吃的低钠高钙、不含糖的奶酪 / 奶酪碎。
偏西式早餐:
参考文献
[1] Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol Behav. 2005 Aug 7;85(5):635-45.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022). 北京:人民卫生出版社,2022.
策划:阿童木
监制:大力
来自: 闲云野鹤qpab3u > 《母婴幼育》
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