|
我们中的多数人一星期花4-6天在健身房里锻炼，想要获得理想的身材。这意味着我们需要满意的肌肉尺寸，近乎完美的对称，和明显的“倒三角”。为了获得理想的身材，我们需要一些合理的抗阻来帮我们实现。 以下是用于锻炼“倒三角”的7种抗阻训练方式： 直臂下拉 这项训练用于锻炼腋下部分的背阔肌，对于实现增大背宽很重要。 建议：我喜欢使用短直杆，身体稍微向前倾齐腰。这项运动可以作为热身，也可以一天训练的终结。 仰卧哑铃上拉 这项运动直臂下拉锻炼的部位基本一致，但是能够提供更大的锻炼量。另外一个优点是能够调动胸部肌群。 建议：这套动作需要缓慢严格地进行，大概8-15次来回每组。记住要保持肘部的微屈，以及双臂的动作一致。 宽握引体向上 这项运动算得上是经典，但也有些过时。但是这项运动能够给你的肩胛肌带来奇效，能够真正让你“拉出”漂亮的背阔肌。 建议：等你能完美地做10个之后再加上额外的动作。从抓握宽度到角度慢慢实验，你就会发现抓握宽度和角度的不同会让你背部肌肉有很大的感受区别。 器械划船 这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。 建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。 哑铃划船 只是我最喜欢的运动，因为能够最好地构建自己背阔肌长度（个人意见）。单边的运动能够极大地燃烧你的肌肉，增强身体的新陈代谢。 建议：保证每次动作肌肉的完全伸展，保持躯干的挺直，肘部向臀部方向抬举。 哑铃侧平举 这项运动不仅能够让你拥有“倒三角”，还能让你的三角肌更加饱满。这种侧边的运动，或许是锻炼三角肌的最佳方式，能够增大你的肩宽。 建议：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。 直立杠铃训练 除开单边运动，直立杠铃训练可以说是最有效的运动了。能够有效地助宽背部肌肉和锻炼肌泵。 建议：抓取距离至少保证有肩宽。杠铃抬举最高不超过乳头的位置。此外，我提倡使用正握的方式来抓取杠铃。 |
|
|
