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这是一本适合职场人看的睡眠科普书。 作者并非专家，却是个狂热研究者，写过畅销书《怪咖心理学》。 它告诉你怎么睡能让脑力处最佳状态，一夜好眠的力量比你想得还大。 几百年以来，大部分的人都认为夜晚只是一段「没什么好研究，反正睡一觉就过了」的时光。他们认为入睡后，人的心智就会暂停活动，所以睡着的这段时光并不会对人生产生实际的影响。不过，许多睡眠和梦境的研究都发现，可没这么简单。 事实上，每天晚上我们都在睡眠中经历了一段奇幻的旅程，这段时间的经验将影响我们甦醒后的想法、感受与行为。 在我阅读众多睡眠研究文献之后，我发现大多数的研究成果都能被加以应用，发展成入睡的技巧。这些技巧，不只是从睡不好变成睡得香，还能进一步变成睡得精力饱满。在我的个人研究中，则发现有所谓睡觉神人（super-sleepers）的存在。这群人不仅随时可以入睡，醒来后感觉神清气爽，还能在睡觉时做许多快乐的美梦。与多数人相比，这些人显然更快乐、更健康，也更富足。 长久以来，人类对于自我成长所做的努力，都只着重在改善清醒时的人生。其实，改善一天中剩下的三分之一时间，睡梦中就能改变自己的人生。 发现一》你是晨型人还是夜猫，基因已经做决定 生理时钟最常被研究与探讨的面向，还是人与人之间生理时钟的差异。 睡眠科学家会将此称作是你的「作息类型」（chronotype），每个人根据自己每天自然想上床睡觉的时间，会被区分为不同程度的作息类型。例如喜欢在半夜睡觉、中午起床的人是非常典型的猫头鹰（extreme “owls”），而那些早早上床睡觉、天一亮就起床的人，就是非常典型的云雀（extreme “larks”）。 经过多年的研究，现在已经有许多方式能测试人们究竟是猫头鹰还是云雀型，包括监测体温，或测量身体自动分泌的褪黑激素在血液里的含量。而其中，最被广泛使用的方式，就是请受试者填写问卷，题目中会问到他们平常希望上床的时间、早上起床后的感觉、还有起床后他们的头会不会像转了三百六十度一样昏昏沉沉的。 你的作息类型主要决定于基因，所以很可能你与家族成员会有类似的倾向。作息类型也会对你的思考与行为模式产生极大的影响。可想而知，超级云雀们在晚上十点就爬上床了，然后大概会在早上六点起床，很少需要调闹钟，而且白天也不需要午睡。而超级猫头鹰都大概在凌晨一点才睡，早上九点左右起床，很可能要调好几个闹钟，而且非常喜欢午睡。 而这两种类型人的工作状态与心情什么时候会最好呢？云雀在中午左右是头脑最清楚的，早上九点到下午四点这段时间，则是他们心情最好的时候；而猫头鹰工作效率最高的时候是傍晚六点，而在下午一点到晚上十点左右会觉得自己的状态最佳。 发现二》怎么睡都没精神？专家教你90分钟法则 只要跟睡眠专家稍微聊一聊，你很快就会发现他们多数都会用一个鲜为人知的技巧，帮助自己迅速的补足隔天所需要的精神。 当你在每一个九十分钟的睡眠周期结束时甦醒，你会觉得精神最好，因为那时的你最接近清醒的状态。如想尽量达到这个状态，首先要决定你隔天打算什么时候起床，然后再以九十分钟为单位回推，算出今天晚上你该入睡的时间。 举例来说，假设你想要在早上八点起床，然后想在十二点前后上床睡觉，往回推的过程就会是这样： 早上八点↓六点半↓五点↓ ?凌晨三点半↓两点↓十二点半↓ ?晚上十一点 以这个例子来说，你该入睡的时间就是晚上十一点或十二点半，这样的话隔天早上睡醒后，会觉得特别有精神。 发现三》听学习CD入睡有用？其实没有科学证明 听睡眠CD学新语言，没有科学证明，但可以用睡眠来加强记忆力。 德国心理学家赫曼◎艾宾豪斯（Hermann Ebbinghaus）是当代实验心理学家，他做了几个研究记忆消退的实验，然后发现这些实验结果所绘制出的图表，有一个奇怪的地方。 他发现，虽然随着时间过去，能记住的信息量呈现稳定下滑的趋势，但在夜晚时损失的记忆量通常很少。 几经推敲，科学家认为可能是因为在睡眠时，大脑会对思绪翻查清理，把不再需要用到的事实或数据等细节信息丢到一旁，并且将白天努力记住的信息储存起来。 于是，许多心理学家就接着做了一系列的实验，来验证「睡眠是学习的黄金时段」这样的说法是否为真。 发现四》抱佛脚千万别熬夜，最好看过一遍就洗洗睡 这些实验都是根据同一个简单的概念而设计的。研究者先请来一群自愿的受试者，再将他们随机分成两组。其中一组会在白天时拿到一张单字表，被要求记住上面的单字，在晚上进行考试；而另一组则是在晚上才拿到单字表，隔天早上考试。于是，这两组人都用同样的时间长，试着记住同样的一串单字，但是第一组人有整个白天的时间可以努力记忆，而第二组人则是很快就去睡了。结果，验证了「睡眠是学习的黄金时段」的理论，大部分时间都在睡觉的第二组人，记住的单字比另一组多得多。 简单来说，虽然在睡梦中重复播放同一组字汇，并不会无中生有创造出记忆，但是对于将白天的所见所闻储存成记忆，睡眠，却在其中，扮演着至关重要的角色。 这些结论都传达出一个明确的讯息：别舍不得睡。或许你在重要考试或面试的前一晚，会为了想尽可能记住更多信息而熬夜。但请千万别这么做，这绝对不是个好主意。早点上床睡觉才是明智的选择，不单单因为你隔天睡醒时会更有精神，也因为足够的睡眠能让你更容易记住前一天吸收的信息。 发现五》午睡不是老派的事，打盹更能激发好创意 睡眠学习并不需要用到一整晚来进行。事实证明，就算只是小睡片刻，也能产生惊人的影响力。例如，美国哈佛大学就曾做过一个研究，先请受试者记忆一串单字，接着让其中一半的人小睡二十分钟，另一半则保持清醒。四小时后进行记忆力测验，发现小睡显著的提升了受试者的记忆力。肢体上的技艺学习也一样适用。 还有其他研究显示，就算只是几分钟的午睡也能有同样的效力。例如，德国杜赛尔多夫大学的科学家，在二○○八年曾做过一个实验，研究团队先请受试者记忆一串单字，再随机将他们分成三组。第一组人必须清醒不睡，第二组人可以睡四十分钟左右，而第三组人则只睡短短六分钟。最后，在记忆力测验当中，清醒组的成绩还不错，睡了四十分钟的受试者成绩更好，但只睡六分钟的受试者却是全员之冠。 小睡的心理提升作用并不只是提高记忆力而已。 根据美国太空总署的研究结果显示，飞行员只要在驾驶舱内小睡二十五分钟，他们的警觉性会比没有小睡的同事们提高三五％，专注程度更会达到两倍。 二○○九年，加拿大布洛克大学（Brock University）的睡眠科学家金柏利◎寇特（Kimberly Cote）在大量探讨关于午睡的心理学研究文献之后，得出的结论是，就算只是暂时打个小盹，也能显著提升人们的心情、反应时间与警觉性。 发现六》小睡多久比较好？20分钟，就有补脑效果 许多研究都曾讨论过小睡的时间长度应该多久才好。不过对于这个问题，并没有所谓的黄金定律，因为不同的小睡长度能带来不同的好处。 以下分别简单进行说明。 ◎微午睡（不到五分钟） 这样的午睡方式并不会带来太多生理或心理上的益处，不过在你很累的时候，稍微瞇一下可以帮助你摆脱睡意。 ◎短午睡（十到二十分钟） 在短午睡期间，大脑大部分时候都处于浅睡期，但仍有可能在午睡的尾声进入熟睡期。大量的浅睡能让你在醒来后更警觉、精神也更集中。 也有资料显示，这样的午睡方式能增进你的「肌肉记忆」，有助于学习新的技能。同时，短午睡也能带来许多好处，包括降低血压。 ◎长午睡（二十分钟到一小时） 在这个时间较长的午睡期间，大脑花在浅睡期与熟睡期的时间都比较多。所以，长午睡除了包含所有短午睡的优点之外，还能增进大脑对于事实与数据等细节信息的记忆力。 除此之外，在长午睡期间，大脑也会分泌生长荷尔蒙，让你在醒来之后格外精力充沛。不过，你也可能因为刚从深度睡眠中恢复意识，而觉得头昏脑胀，大约三十分钟后，就应该能恢复正常。 ◎完整午睡（一至一小时半） 这样的午睡方式能让大脑完成一次完整的睡眠循环，也就是经历浅睡、熟睡，以及快速动眼期。 完整的午睡除了有长午睡的所有好处之外，快速动眼期还能够帮助你增进创意思考，并且提高掌握抽象概念的能力。而且因为是从快速动眼期醒来，所以就不会有头昏脑胀的感觉。 （本文摘自第一章、第三、第五章） 【延伸阅读】睡前30分钟做什么比较好？--写下待办事，有助一夜好眠 1.泡澡： 研究指出，在入睡前，身体体温通常会微微下降。温暖的澡盆会提高身体温度，而离开澡盆体温瞬间下降，等于是对身体发送准备入睡的讯号。所以，如果想好好睡上一觉，可以先泡个热水澡。 2.列出待办事项： 许多人难以入眠，是因为他们总在思考某些生活中的难题，或是在想明天需要做哪些事情。实验证明，有把解决办法写下来的受试者，在睡觉的时候比另一组受试者还要放松。 3.吃一点点消夜： 有研究证明，你能很简单的用吃来帮助睡眠，前提是你只能小吃一点（低于200卡路里），且最好是富含碳水化合物的食物。如果真的在半夜嘴馋，就吃几片饼干、一片吐司、一条香蕉，或是一小碗的全麦谷片。 4.闻一闻薰衣草味道： 许多研究都已证实，嗅闻薰衣草细致幽微的香气，能帮助人们进入梦乡。你可以试着选用带薰衣草香气的香竹，或是用薰衣草精油来让你的房间充满令人倒头就睡的香气。 【延伸阅读】午觉这样睡最香，不用羡慕Google的「午睡舱」 二○一○年， Google为加州总部的员工添购了好几个高科技「午睡舱」（nap pod）。这些先进的设备是一种特殊设计过的调整式躺椅，上面罩着直径约有一公尺的半圆形屏蔽。想要补眠的员工只要躺在午睡舱中，就自然会形成一种有助血液循环、降低后背压力的身体姿势。 半圆形的屏蔽会盖住头部，在接下来二十分钟左右的时间，午睡舱会播放一种低频率的节奏，不仅有助于放松，也能降低周遭环境声音的干扰。差不多该回到现实世界时，午睡舱会结合光线与震动的方式，轻柔的将午睡者叫醒。午睡舱的益处很快凸显了出来，据Google表示，就算只是小瞇一下，也能有效提振员工精神，让他们准备好继续当天的工作。 Google并不是唯一意识到午睡益处的组织，不过，也不是一定要买下午睡舱，才能创造午睡的良好环境。事实上，用更省钱又省时的方法，就可以打造出适合午睡的环境。 日内瓦大学（University of Geneva）的苏菲◎施华兹（Sophie Schwartz）曾经做过一个研究，请受试者躺在「实验用吊床」上睡四十五分钟的午睡，其中部分的吊床静止不动，另一部分则持续左右摇晃。研究团队在实验过程中，持续侦测着所有受试者的脑部活动状况。研究结果发现，就算只是轻轻摇晃一点点，也能大幅增加受试者熟睡的时间。也就是说，科学已证实，在吊床或摇椅午睡，是一种能让你睡得特别香且脑力大增的睡眠方式。 书名：睡眠学校 作者：李察◎韦斯曼（Richard Wiseman） 韦斯曼 爱丁堡大学博士，目前任教赫福郡大学心理系。以欺骗、运气、幽默、超自然现象等特殊领域的研究享誉国际，据调查是最常被英国媒体引述的心理学家。 著作包括《怪咖心理学》、《心理学家教你59秒变A咖》、《超自然心理学》、《撕掉励志书》等书。 |
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