|
点击上方“健身领域”可以订阅！ 背部的展示有远超过腹部更大的美观性，并且也能体现展示者的训练的技巧性。 那么，如何在背部展示中获胜？如何拥有棱角、宽度兼备的背部？ 我们一起来尝试吧！ 先说几个需要改正的传统问题 1、 用宽握下拉替代引体向上 尽管宽握下拉和引体向上在某些方面比较类似，但其绝对不能互相替代。 宽握下拉适合新手以及背部控制较差的人，它能够辅助你做好背部收缩带来一定的刺激。 而引体向上不仅能够有效的刺激大小圆肌、背阔肌，对于斜方肌甚至二头肌的发展也很有帮助。 你还可以根据自身的需要改变引体向上的手位、负重，达到更好的效果。 2、 不做硬拉 难以想象不做硬拉的人是怎么活下去的！ 硬拉作为最经典的训练动作，足以撼动我们身体的大部分肌肉，对于核心的稳定性也有一定帮助。 你想练好背部？ 那么硬拉一定要做！ 3、 忽视背部的构造 背部不仅是“背”而已，我们看下图： 背部拥有多块复杂的肌肉，所谓的“细节”、“宽度”是整体搭配的产物。 再看下图： 优秀的背部既会有细节，又会有宽度。 这些宽度细节，是靠一套整体的方法打造出来而不是某一两个动作。 所以，别去纠结“宽握”练宽度还是练“厚度”啦！ 说完了问题，我们开始讲讲训练的技巧性。 1、背部训练不同于胸肌、腿部 背部因为肌群复杂，细节重要，所以既需要有强大的训练量积累肌肉，又需要精细的“小动作”来塑造细节。 例如：三角肌后束（大部分人会忽视这个部分，所以背部像少了一块一样） 斜方肌中下部（决定你背细节的重要肌群）。 2、不要在乎多累，背部也是大肌群，加量、就可以提高肌肉刺激，让你的背部越来越强大！ 3、拆开原有的训练，把不同的训练组合起来。 “分化”背部形态塑造法 本方案至少需要八周，执行方法是一周两次背部训练，如果你初期不能胜任，你可以适当调节训练量。 第一次训练 1、宽握引体向上 3组*8次 2、窄握引体向上 5组*10次 3、俯身杠铃划船 3-6组*8次 4、硬拉 5-6组*8次 5、俯身哑铃飞鸟 5组*8次 第二次训练 1、蝴蝶机反向飞鸟 5组*8次 2、坐姿宽握绳索下拉 5-6组*8次 3、T杆划船 5组*8次
4、单臂哑铃划船（和坐姿拉力器划船二选一） 4-6组*6次
5、坐姿拉力器划船 4组*6次 在经过足够的训练以后，你的背部一定会突飞猛进的！ |
|
|
