【健身微课堂】教你打造铠甲般胸肌轮廓

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了乳沟，哦不，中缝，那肯定就是胸肌外轮廓了

瞧这轮廓，这阴影，想舔不？

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是软绵绵一块。

对此我用一张图来解释一下

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，

第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

方法如下

1、双杠臂屈伸。

动作要领

1. 主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起。

2. 腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

3. 若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部（为了你我安全请憋住屁。。。）

4. 遵循慢下快上原则，因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制，比如我是每次8组每组15个，最后做不完可能减到6-10个。

这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

女性朋友可以从简易臂屈伸开始

2、绳索下拉

动作要领

1. 预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

2. 一次训练4-6组，每组8-12次。

3. 下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

4. 无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

3、下斜板卧推

这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子（憋问我是怎么知道的。。不说了，医生叫我进去治脖子了）。

动作要领

1. 与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

2. 运动方向是竖直向上，不要歪了。

3. 可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。

第二步最重要：坚持。

当然啦，如果要练出漂亮的外轮廓，中上部的肌肉也不容忽略，还是那句话：用各种各样的方法去刺激，才能成就漂亮的胸肌。

下期预告：男同胞专属，你的乳头/乳晕突出吗？辛辛苦苦练出来的胸肌怎能因为这个问题拒绝了背心？敬请期待：拨歪反正系列（四）---- 还你的胸肌一个加分的点缀。