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周一练胸吗？ 你认为方形的还是圆形的胸肌好看？ 看完文章在评论区告诉我们吧！ 你的胸肌值多少分？看看民间的标准 又扁又平=0分 有轮廓没厚度=3分（自行脑补） 有轮廓有刻度=5分 有轮廓有厚度=8分（就像强森一样） 不会吧，像强森这样才8分，其实已经很高分了，一般人上胸比较薄弱，所以胸肌看起来就不是很好看，不仅不饱满，还好像凹进去一块，所以专门设计了一个针对上胸的训练计划，还可以兼顾胸肌的其他细节，绝对是扁平胸肌救星。 训练动作 组数 次数 坐姿绳索飞鸟 8 不限次数完成20秒 上斜哑铃卧推 3 15, 10, 5 杠铃卧推 尽可能多 每小组4-6个 哑铃仰卧上推 尽可能多 每小组8-12个 哑铃仰卧上提 尽可能多 每小组8-12个 单臂蝴蝶机飞鸟 2， 增加单侧的次数 俯卧撑 8 不限次数完成20秒 坐姿绳索飞鸟 这个动作作为训练胸肌的热身，一组不限次数，完成20秒的绳索飞鸟，然后休息10秒，再继续动作，直到8组做完为止。 你需要在这个动作的训练中让自己热起来。几乎不间断的飞鸟训练可以帮助你通过给肌肉带来血液和氧气起到热身的效果。8组不限次数的飞鸟，需要4分钟即可完成。 上斜哑铃卧推 在这个动作的训练中，你需要根据你的最大负重来调整每组的次数范围。第一组应该是15个的哑铃卧推动作，以最大负重65%的15个来练，然后第二组是最大负重70%RM完成10个动作，最后是最大负重75%的5个动作。每组之间休息2分钟。 确保最低位手肘在背阔肌两侧。你需要花费3秒来下放哑铃，然后在花费2秒来推起哑铃。 杠铃卧推 该训练通过施加在肌肉上的压力和强度来增加训练量。力量也是神经系统输出的一个关键，所以你需要通过密集组来挑战你的肌肉力量和你的中枢神经系统。 你需要一名小伙伴搭档完成这个动作，因为在密集组训练中，你需要以75%最大负重来练，每组次数保持在4-6次内，每小组之间休息10-20秒。 每组次数都是尽可能多直到力竭。在下一小组之前休息10-20秒。在进入下一个密集组训练之前休息2分钟。 运用到密集组训练的方式，只有训练时间只有4分钟的时间上限。在4分钟的训练中，你需要保持相同的最大负重75%的重量，看看你能得到多少个杠铃卧推？ 你可能在第一次使用密集组训练原则的时候只能练3次。在20秒的休息时候，你可以降到2次，然后是1次。无论你是按照总数12个的方式，还是总共4分钟的方法来练，姿势要保持标准，每一次动作都是高标准的，休息10-20秒，然后继续训练直到你完成了目标次数。 哑铃仰卧上推和上提 这个组合将两个动作结合成一个动作。你需要先做一个哑铃仰卧上推开始，然后再完成哑铃直臂上提。 只需要选择最大负重的50%的重量来练，因为你需要花费4分钟的时间来做尽可能多次的动作。因此运动量其实是有点大的。 你需要在哑铃上推的时候做一个等长收缩，向内挤压你的手臂，然后把负重推起来。在开始直臂上提之前有一个20秒短暂的休息。再次进行一个等长收缩，然后回到初始位置。 单臂蝴蝶机飞鸟 现在，我们回到蝴蝶机飞鸟的训练。在这个动作的训练中，选择单臂交替来做，重量选择最大负重65%的重量。 单臂如何完成？比如，左边先练1次，右边练一次；然后左边练2次，右边也练2次，直到两边都练了6次的飞鸟。单臂就完成了21个飞鸟动作。休息2分钟，再重复。 俯卧撑 最后是俯卧撑，以此来增加强度。这不是正常的俯卧撑，你会做爆炸性俯卧撑。 降低你的身体直到你的胸部接触地面。在最低位时发力手掌向下压，爆发性地把自己推起来。每小组做20秒不间断，然后休息10秒，共做8个小组。 这个动作是为了增强你的力量和耐力，同时也可以显著地加强你的神经系统的输出。 等你完成了整个训练，胸肌可能会有种灼热的泵感，这就是进步的信号。健身的进步都是建立在一次又一次的认真训练和饮食的基础上。你的身材就是最好的回报。 想身材比别人好吗？私聊拿更多干货和健身计划 微信：bcaabcaa666 【特别通告】 刚开始练不怎么懂 练了些时间没进步 我们安排专门的健身辅导群 辅导员由大咖智囊团，赛级选手，超过8年健龄的资深玩家组成 如果你有所顾虑，请看完细节再加 群会严格管理，暂时免费！所以不会有无聊的群聊，定期解答一切铁粉提到的问题，相当于一对一辅导，还有独家精心整理的上百篇干到不能再干的硬货，欢迎拉上好肌友进群。但是必须遵守群规，群规进群看公告，违反群规视为自愿退群。 如果你已经看完觉得合适自己，就立刻加群了，人数是限定。另外，群里有独立的福利官，会定期发放其他渠道无法获取的福利，也是限量，也是对铁粉一路支持的心意。 如果群加不进去怎么办？ 群主微信在这里【bcaabcaa666】叫他拉你进群！ 点下面的小程序，优质的肌肉营养
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