胸肌锻炼

谭
卓

曾

也

说过：


“

展现性感是上帝赋予女性的独特权力，女性的曲线之美不应该被掩藏。”

性感不是别的什么，它就是身体美学，仅仅是造物主的美意。

拥有好看的胸部，本身就是值得骄傲的事情，好看就是最直接的性感。

那么，如何才能拥有好看的胸呢?

完美的胸围=身高×0.53。

半球型为满分，圆锥型为80分，圆盘型为60分，下垂型为不及格，

且紧致有弹，方为顶级美胸。

各项指标均为达到标准，该当如何？

练。

下面给大家一套完整的月度训练计划，每周训练五次，其中有三次胸肌训练，两次有氧训练，每次训练时间约为45分钟，有需要可以收藏。

基础胸部训练动作拆解：

俯卧撑：(视频来源@街头健身啊成）

这是一种经典的胸肌训练动作，可以增强胸肌和手臂力量。先趴在地上，双手与肩同宽，手掌朝下，身体成一条直线。然后弯曲肘部，将身体降低至接近地面，最后再推起身体到原始位置。注意保持身体的直线性和肘部的位置。

杠铃卧推：

杠铃卧推是一种非常有效的胸肌训练动作，可以刺激胸部肌肉，并提高胸肌的弹性和形状。先躺在卧推台上，将杠铃从架子上取下，将杠铃保持在胸部正上方。然后将杠铃向上推起，直至手臂伸直。缓慢地将杠铃降低至胸部正上方，重复此过程。

哑铃飞鸟和卧推：

哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种重要的胸肌训练动作，可以刺激胸部肌肉，提高胸肌的弹性和形状。先坐在板凳上，手持哑铃，将哑铃放在两侧。然后将哑铃向上举过头顶，手臂微微弯曲。缓慢地将哑铃降低至两侧，然后将哑铃再次向上举过头顶。重复此过程。

哑铃卧推：哑铃卧推是一种针对胸肌和手臂肌肉的训练动作，可以增强胸肌和手臂的力量，并提高胸肌的紧致度和弹性。先躺在卧推台上，手持哑铃，将哑铃放在两侧。然后将哑铃向上推起，直至手臂伸直。缓慢地将哑铃降低至胸部正上方，重复此过程。

第一周：

周一：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 杠铃卧推：

   3组，每组10个

3. 飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   跑步或跳绳，30分钟

周二：

1. 哑铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃哑铃交替前平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   游泳或跳舞，30分钟

周三：休息

周四：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 杠铃卧推：

   3组，每组10个

3. 飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   室内有氧健身，30分钟

周五：

1. 哑铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃哑铃交替前平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   室外跑步或骑行，30分钟

周六和周日：休息

第二周：

周一：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 哑铃卧推：

   3组，每组10个

3. 锁定胸肌：

   哑铃飞鸟，3组，每组10个

4. 超级组：

   哑铃卧推和单臂哑铃飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   跑步或跳绳，30分钟

周二：

1. 杠铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃前平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   游泳或跳舞，30分钟

周三：休息

周四：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 哑铃卧推：

   3组，每组10个

3. 反向飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃上斜飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   室内有氧健身，30分钟

周五：

1. 杠铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃前平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   室外跑步或骑行，30分钟

周六和周日：休息

第三周：

周一：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 哑铃卧推：

   3组，每组10个

3. 反向飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃上斜飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   跑步或跳绳，30分钟

周二：

1. 杠铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃侧平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   游泳或跳舞，30分钟

周三：休息

周四：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 哑铃卧推：

   3组，每组10个

3. 反向飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃上斜飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   室内有氧健身，30分钟

周五：

1. 杠铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃侧平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   室外跑步或骑行，30分钟

周六和周日：休息

第四周：

周一：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 哑铃卧推：

   3组，每组10个

3. 反向飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃上斜飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   跑步或跳绳，30分钟

周二：

1. 杠铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃前平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   游泳或跳舞，30分钟

周三：休息

周四：

1. 俯卧撑：

   3组，每组12个

2. 哑铃卧推：

   3组，每组10个

3. 反向飞鸟：

   3组，每组10个

4. 超级组：

   俯卧撑和哑铃上斜飞鸟，每组12个，3组

5. 有氧训练：

   室内有氧健身，30分钟

周五：

1. 杠铃上斜卧推：

   3组，每组12个

2. 哑铃仰卧飞鸟：

   3组，每组12个

3. 哑铃前平举：

   3组，每组12个

4. 单侧训练：

   哑铃卧推，每侧10个，3组

5. 有氧训练：

   室外跑步或骑行，30分钟

周六和周日：休息

注意事项：

1. 在训练之前，先进行热身运动，以避免肌肉拉伤和受伤的风险。

2. 每个动作都要正确的姿势，避免使用过重的重量。

3. 逐渐增加重量和次数，以逐步提高训练强度和效果。

4. 在训练过程中要保持呼吸顺畅，避免过度用力和缺氧

5. 每次训练后进行拉伸运动，以缓解肌肉酸痛和紧张感。

6. 在饮食方面，要控制摄入的热量和脂肪，增加蛋白质的摄入，以支持肌肉的生长和恢复。

7. 在休息日，可以进行轻度的有氧运动或瑜伽练习，以促进肌肉恢复和放松身心。

8. 除了上述训练动作，可以加入一些其他的胸肌训练，如俯卧划船、平板哑铃飞鸟等，以增加训练的多样性和挑战性。

9. 在训练之外，可以加入一些有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等，以帮助减少体脂肪，进一步凸显胸部线条和肌肉。

10. 一个月的训练计划只是起点，坚持训练和不断挑战自己是保持健康和达到理想身材的关键。同时，要注意休息和适度，以避免训练过度和受伤。

    好啦，今天的分享就到这里，喜欢的话可以给我一个免费的关注，并点个小心心哦~