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减肥是一个永远说不完的话题，各式各样的减肥方法大伙也尝试了不少，可是减肥，咱真得饿着吗？ 减肥老是反弹为哪般？ 减肥的方法有很多，吃药、拔罐、断食、运动，网上所谓的快速减肥方法，那可是数不胜数。 就拿减肥药来说吧，不少人在吃减肥药那阵，确实能在短时间内瘦了几斤，可药一停，那体重回的比掉的还快呢！ 这是为啥呢？ 告诉你吧，那是因为减肥药伤害了咱们的身体代谢机能，降低基础代谢率。  这些错误的减肥措施使人体消化吸收变差，体能日益低下，吃进去的食物能量不是变成满满的身体活力，而是马上存起来变成肥肉。 是一种营养不良和代谢失调的表现，最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，身体连减肥的“力量”都失去，长期瘦身的目标怎能达到呢？ 所以，迷信快速减肥法，越减越肥的朋友，咱真得清醒一下了！ 今天，咱们给大伙推荐一个正面的榜样，不仅减得了肥，关键还不耽误吃！  减肥也能开心地吃！ 减肥不能饿着，关键是咱得找对了吃东西的方法！ 说白了就是得吃对了，控制体重和吃够营养之间，并不存在很大的矛盾。只要吃对了，就能实现营养足，胃口饱，身体却日益苗条。 这最关键的取决于能不能找到营养素密度高的食物！ 咱们普通人的早餐一般会来点豆浆、油条之类的食物，而正确的减肥早餐可不是这样的，咱们给大伙推荐的是小米粥、鸡蛋！ 为啥是这样的呢？ 你知道吗，一整根油条的热量约291千卡，两碗用50克小米做的小米粥的热量才180千卡左右。 所以，你吃三分之二根油条，在热量上，就相当于喝了两碗小米粥了。  不光是热量，咱们上面还提到了一个名词，那就是营养素密度。 整明白了它，就能既减得了肥，还不挨饿，那啥叫营养素密度呢？  咱们就拿三分之二根油条和两碗小米粥来说吧，这两种食物中都含有维生素B1，从这个角度来说，油条的维生素B1营养素密度是0.01×1000/291=0.03，而小米粥是0.26×1000/180=1.44，两者相差48倍！ 所以说，咱们为啥选择的是两碗小米粥，而不是三分之二根油条！ 同样都是限制热量的饮食，如果你选择营养素密度高的食物，就能从有限的食物热量中得到最多的营养素，这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。  啥样的食物营养密度低？ 营养素密度的低的食物大多以这些食物最为代表，比如：饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食，以及油条麻花等煎炸食品，此外，还包括甜饮料，冷饮等。 这些食物有一个共同特点，那就是加工过，而且高油、高糖！ 而适合减肥的高营养密度食物则是这样的，杂粮做的杂粮浓粥、馒头；苹果、小西红柿，香蕉；菠菜，西兰花，黄瓜，油菜，甘蓝；再加上鸡蛋、豆腐、酸奶。 这些食物也有一个共同的特点，那就是都不是加工食物，基本都是天然的食物。 所以，如果整明白了营养素密度这事，减肥就能饿不着，不光是嘴上饿不着，而且营养素也不缺，  减肥，主食也得吃！ 很多人都认为，减肥应该控制主食摄入，而且绝大多数快速减肥法，都要求人只吃某一类食物。 其实，这样是不行的。 如果像快速减肥法那样吃，不仅嘴饿，营养上也饿，既使是减肥，有几类食物，必须不能减。 这几类就是我们每天必须要摄入的食物分类，主食，蔬菜和肉类，不吃任何一样，你都会缺少响应的营养。 主食类，包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克（干重），是必须保证的。 所以，主食咱们可以选一些高营养密度的杂粮，可以煮粥，也可以做成面食，但是主食不能放油，不能放糖，也不能放盐。 最好是把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量，饱感也比较充分。  其次是蔬菜，很多人减肥只吃黄瓜，认为只要选择黄瓜番茄这种热量很低的蔬菜，不选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜，就能帮助自己减肥。 这种想法可以理解，但却和实际效果相差甚远。 那些靠吃黄瓜番茄减肥的人，无一不是饿的前胸贴后背，感觉无法长期持续下去。 而他们的身体也并未感觉到轻盈多少，甚至长期如此减肥之后，会发生水肿现象，看起来面有菜色。 建议各种蔬菜每天500-1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要注意用少油的烹调方法。 水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量，比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。  最后一部分肉类的摄取，肉/鱼每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油，煮汤炖肉要去掉浮油。 另外，每天豆腐小半块，鸡蛋1个，奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品，也是补充蛋白质的不错选择。 最后需要提醒大家的是，除了改变饮食，每天40分钟以上的运动也不能忘记哦！ 胖人膝关节负担较大，开始不适合跑步，可以先从快走和垫上运动开始，等到体重逐渐下降到膝关节可以承受的范围，就可以再增加慢跑，那时会真的感觉身体轻盈，尽在掌控！ 减肥也能开心地吃，关键咱得找对方法！ |
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