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本期要点：我们今天这个话题是跟大家的每日生活都相关的，就是怎么样吃好一天的每日三餐。其实这个话题之前可能也讲过，很多人对每日三餐或者营养学也有自己的一些了解，也会去看过书，听很多的讲座，但是这里面的一些概念和概念后的一些误区可能还是存在。所以为这个话题，我们今天请到的是营养学博士，也是北京大学人民医院营养科的负责人柳鹏，让他从营养学的角度给大家分析一下这一日三餐，从粮食、到肉、一系列的每天必吃的东西，真正的、正确的讲究是什么？ 主持人：其实谷类就是我们说的粮食？柳鹏：对，五谷杂粮就是以谷类为主，为什么以谷类为主呢？是因为你谷类如果不为主，碳水化合物可能摄入不够，能量摄入不够，我们可以说用蛋白质和脂肪来顶，但是以前我们的前辈曾经实验过，如果蛋白质过量会增加我们肝脏、肾脏的排泄负担。我们现在肝功能不好，肾功能不好的人，我们希望他蛋白质摄入量可能要低一点，其实也是这个道理，是经过肝脏、肾脏排泄的。谷类对肝脏、肾脏的影响会小一些。不用蛋白，是不是可以用脂肪呢？我们发现也不行，脂肪我们现在如果比例摄入过多，可能我们的高血脂、高胆固醇、冠心病、脑卒中这些风险我们担心是会增加的，所以综合就是这些因素。 柳鹏：以早餐为例，比如说早起，很多人包括我们大人，还有上学的学生，早起一袋牛奶一个鸡蛋，有人说不够，那就两袋牛奶，两个鸡蛋。这个问题出在哪呢？它的营养其实是够的，蛋白质有，鸡蛋里面有，而且含量不低，牛奶里面也有，蛋白质是够的，脂肪也是够的，蛋黄里有，奶里面也有，这个蛋白质和脂肪都够了，矿物质和维生素也含量不少，唯独不够的就是碳水化合物，没有主食。你已经休息了一晚上没有进食了，这个时候上午所需要的能量，如果我们从事体力和脑力劳动，主要靠早餐提供，蛋白、脂肪有可能把能量提供全了，我告诉您，因为我们说的营养、蛋白质和脂肪有更加重要的作用发挥，您现在由于主食类摄入不够，蛋白和脂肪全部分解这个功能，等于您把营养价值很高的浪费掉了，这是一方面。 还有一点，早起如果不吃主食或者主食吃的很少，蛋白、脂肪分解成二氧化碳、水供能了，但是他这个能量不能为我们机体里面的某一些组织利用，就是造血和脑部。为什么说它可能对于我们的记忆力或者是我们的分辨能力会有影响？就是因为你只有碳水化合物主食粮食淀粉这类食物分解出的葡萄糖才能够通过血脑屏障供我们大脑来用。 柳鹏：为什么把薯类放在第二条跟蔬菜、水果并列？这个问题其实我也是想了很久，后来想可能是原来是把薯类放在菜里面，比如说土豆。实际上放在这里面，可能是更加强调，因为它含的营养素里面，其实我们像薯类，维生素、矿物质这些含量也是非常高的，可能也有这层原因，实际上就像佟老师刚才您说的，我们认为现在像红薯、土豆，包括芋头，还有没提到的山药，甚至连我们说的藕、荸荠，虽然是菜市场能买到的，但是淀粉 含量多，跟主食的营养成分可能更接近，所以这类我们如果吃它，当然可以，我们是要同时减一点主食量，这样吃起来可能会更科学，而且用它替代部分主食，可能 达到一个粗细搭配的效果，还更好。不能说主食不变，我再多吃它，这个时候有可能我们的能量的摄入就会增长。 柳鹏：我们强调的是叶菜，尤其是绿叶菜，多吃蔬菜、水果和薯类，薯类就说完了，多吃蔬菜、水果里面有几个要点的。第一个我们要多吃绿叶菜。蔬菜原则上是没有限制的，因为蔬菜不提供过多的能量，而它有很多的维生素、矿物质和膳食纤维，所以从这个角度来讲，蔬菜跟水果不一样，蔬菜是原则上可以放宽机体耐受程度，一般来讲，一天一斤，至少应该保证一斤的叶菜，对我们的健康是有益的。 柳鹏：如果对于正常人来说，水果我们希望是正常人，如果没有血糖、血脂、代谢综合症的问题，正常人我觉得一到三份水果可以。一份比如说苹果，中等大小200克算一份，一天最多别超过3份水果。对于酷爱吃水果的人，这么多就已经到极限了。如果家里面，比如说肥胖、高血糖的家族史，或者你本身是肥胖， 血糖已经有问题或者担心自己有这方面的风险，我们说水果是一份到两份，最多一天是一份到两份。如果我们说已经高血糖、糖尿病或者存在其他的代谢综合症的问题，在血糖控制平稳的情况下，一天不超过一份，也可以是半份，也可以是一份，这是量的问题。 如果选择时间段最好的，希望在两个正餐之间，上餐和下餐之间间隔两到三个小时是好的，如果没有办法做到正餐之间，非要随餐一起吃，希望放到餐前。如果必须要吃，我们建议两餐之间，其次是餐前，餐后一般不推荐，当然有一些不宜餐前空腹吃的水果，像柿子、柿饼这些例外。 膳食指南里面推荐，成年人每人每天应该保证300毫升或者我们叫做300克的奶制品的摄入。 乳糖不耐受的有办法，办法有好几种，比如说第一我可以让他改喝酸奶，因为乳糖不耐受，产生的所谓的腹胀、腹泻症状就是由于我们机体缺乏乳糖酶，它不能分解乳糖，但是酸奶是在牛奶里面的乳糖经过乳酸菌发酵以后变成乳酸了。第二个方法是我们可以外源性吃一点乳糖酶，但是我个人觉得不经济，因为乳糖酶的价格比奶要贵。第三种方法可以选择不含乳糖的奶粉，因为不说奶制品嘛，不含乳糖的奶粉就可以了。第四种方法更简单，有一些人不严重的，可以采取第一饭后饱腹的时候喝，相对就会好一点。第二个少量的啜饮，不要一下子200毫升全进去，今天就喝一口，它是可以刺激乳糖酶的产生的。 |
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