拨歪反正系列（二）——矫正左右胸肌的此起彼伏

左右胸不一样大是许多初练健身、或健身一段时间的健身者们会遇到的问题。

就如我在上一期所说的，遗传因素、惯用手、健身的姿势和习惯都会导致左右胸肌的不平衡，但是作为一个萌萌哒的人类，我们应该怎么做才能练回美美哒的胸肌呢？

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一、计划:

此前说到过，很多同学在训练时动作单一，姿势不对，进而就导致了左右胸肌不平衡。考虑大家的具体情况，在此不给大家列详细计划表，只是给大家一些做计划时的考虑因素。

1、 减少两侧共重量的训练。何为两侧共重量呢？就是我们发力对抗的重物在结构上是一体的。杠铃卧推就是其中之一，虽说重量平均分布在两边，但是因为有杠铃杆的关系，左右之间仍然会有所谓“借力”的情况，而且当我们躺在卧推椅上的时候，我们并不能很好的感知杠铃的水平程度。往往一方举起来了一方可能还在半路，而我们的感知就是我已经举起来了可以放下了，所以导致一侧没有达到足够的刺激。具体的替代方法我们在下面环节会具体解读。

2、让训练方式多样起来，让弱侧总是多做一组。制定练胸的计划时，别总是卧推了，试试蝴蝶夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸、各种俯卧撑、绳索等等动作吧，建议每个练胸日选择3-4个动作全力去完成4-6组，8-12RM即可。

3、 训练时对弱势侧寄予更强的注意力。心理作用在对增肌的影响是不可忽视的，在训练时应多将意念集中于胸肌的弱势侧，默念：兄弟快给我坚挺起来！

4、不要忽视整体。因为先天因素这一难以攻克的鸿沟，即使无法大幅度纠正，也应在整体上对弱势侧进行修正，就算最后无法到一致，仍可以在整体观上进行弥补。

二、训练方法:

在此重点介绍纠正的训练动作

1、平板/斜板哑铃卧推

动作要领：

1. 动作与普通平板/斜板哑铃卧推基本一致，但左右重量应不一样，弱势侧重量适当加重。

2. 一次训练4-6组，每组8-12次。

3. 举起时应举到两哑铃微微相碰为宜，肘关节微曲，下降时应下降到哑铃下缘与胸大肌最高点平齐。

4. 无论是举起还是下降，两边速度幅度应一致，举起时间大致为1-2秒，放下时间大致为2秒左右。

5. 若不一致较严重时，可以设置1-2组只举弱势侧组，强势侧保持在下降位置或举起位置。弱势侧运动，举起时应达到上臂与地面垂直或在强势侧举起时轻碰强势侧哑铃为宜

2、绳索下拉

动作要领:

1. 与普通绳索下拉动作基本一致，两边重量应不一致，弱势侧应适当加重。

2. 一次训练4-6组，每组8-12次。

3. 下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。上放时放至胸肌有轻微拉伸感即可。

4. 无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

5. 若不一致较严重时，可以设置1-2组只下拉弱势侧组，强势侧保持在下拉位置。弱势侧运动，下拉至轻碰强势侧握把为宜。

3、单手俯卧撑

单手俯卧撑的难度系数非常高，但是作为单侧发力最好动作之一，在此也作为一个训练项目推荐给大家。

动作要领:

1. 与普通俯卧撑不同的是，单手俯卧撑需要通过将对侧下肢向外挪一点来控制重心，强势侧的手始终背在身后。

2. 开始时可以采用跪姿或者靠墙、上斜面等降低难度，等到熟练掌握后慢慢过渡到脚着地和在平地上完成

3. 由于强度较大，一组5-8次或者更少。一次训练4-6组。

4. 由于动作难度系数较大，最好有同伴保护。

5. 为了平衡两侧胸肌力量建议对强势侧也安排一定组数，大概弱势侧的一半到三分之二为宜。

这期到这里就结束啦，祝大家健身愉快，早日练就一双漂亮的胸肌。

下期预告：作为胸肌的标志之一，你的胸肌外轮廓明显吗？想要有漂亮的外轮廓吗？拨歪反正系列（三）——胸肌外线条之谜。敬请期待！