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近日，加拿大最佳健康管理中心研究总监张弓教授在中欧工商管理学院讲述北美运动医学疗法，和如何通过运动减低80%糖尿病的发病率，他还详细讲述各种亚健康和轻病的运动处方。以下是张弓教授提供的运动处方： 基本运动处方 有氧运动? 有氧运动是指运用大肌群、有重复性、时间可以在20分钟以上的运动，是机体糖原或葡萄糖彻底有氧氧化并产生二氧化碳和水的代谢过程。?运动形式：步行、?慢跑、游泳、骑自行车、?跳健身舞。
抗阻运动 抗阻运动指的是一种在相对短的时间间隔中进行的高强度活动。运动形式：?举哑铃、沙袋?、拉长弹簧、橡皮条等弹性物?专门的训练器械?自身体重作为负荷的练习。
柔韧运动?
慢性疾病（糖尿病和代谢疾病）基本运动处方 处方设计思路：肌肉是储存糖分的重要器官，当身体的肌肉不足时，吃饭后淀粉会吸收变成糖，由于没有肌肉去储存糖分，血液的糖分会迅速增加。因此要避免血糖过高的关键在于增加肌肉，核心是增加几个大的肌肉群的力量，包括胸部，背部，腹部，大腿的力量。 有氧运动： 频率: 每周四至五次 强度: 中等 时间: 20分钟，逐渐增加 类型: 慢跑，骑车等 抗阻运动： 频率:每周运动不低于3次 强度: 中等 时间: 15 -30分钟，每个动作两组，一组10-15次。 类型: 哑铃, 阻抗带 以下动作示范： 颈椎病基本运动处方 有氧运动： 频率: 每周四至五次 强度: 中等 时间: 20分钟，可逐渐增加 类型: 慢跑，骑车等 抗阻运动： 频率:每周运动不低于4次 强度: 中等 时间: 20-30分钟，每个动作3组，一组10-15次。 类型: 哑铃等 舒展运动： 频率:每天 强度:低 时间:10分钟，每个动作10-15次 类型:持续15秒 心血管疾病基本运动处方 有氧运动： 频率: 每周四至五次 强度: 低 时间: 30分钟，可逐渐增加 类型: 慢跑，快走等 注：心率不能超过最高心率的75% 抗阻运动： 频率:每周运动不低于3次 强度: 低 时间: 15 -20分钟，每个动作2组，一组10次。 类型: 哑铃重量2-4磅 舒展运动： 频率:每天 强度: 低 时间: 10 分钟，每个动作10-15次。 类型: 持续15秒 减肥及睡眠不好基本运动处方 有氧运动： 频率: 每周四至五次 强度: 中等或高 时间: 40分钟，逐渐增加 类型: 慢跑，骑车，游泳等 抗阻运动： 频率:每周运动不低于4次 强度:中等 时间:20 -40分钟，每个动作4组，一组10-15次。 类型:哑铃等
张弓教授简介： 擅长于慢性病的运动调理； 加拿大卫生研究院博士后，现任北美排名第二加拿大七橡树健康管理中心的科研总监,加拿大温尼伯卫生局高级研究员； 多年来一直从事健康管理,慢性病预防和生物医学工程方面的研究工作，在慢性病个体化健康管理有多项创新； 图片来源于http:///exercise-guide |
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