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讲一遍-医疗108｜怎么动才能降血压？ 原创：杨司令观 首发：2023年2月16日 “运动治疗”就是迈开腿吗？ 运动会增加四肢的血液需求，心脏会跳得更快、更强，血压自然会升高。为此，高血压病人还要避免剧烈运动，防止发生脑中风等风险，这是高血压治疗管理中的常识。但运动又能治疗高血压，这听起来总觉得不合逻辑，但这确实是事实。 那运动降血压的机制到底是什么呢？ 简单地讲，运动降低血压，靠的不是即刻的效果，而是运动中及运动后的长期效应。 系统地讲，运动降血压的机制包括两个方面：一是对神经的改善，二是对血管的改善。 运动能通过对神经的改善来降低血压的机理是：运动在导致交感神经兴奋，带来心跳加速、加强，血压升高的同时，也能启动副交感神经兴奋，而减慢心率、降低血压，而且在运动的过程中和结束后，副交感神经会被持续调动。因此，长期运动后，人的血压、心跳不仅不会过度升高，交感神经和副交感神经的协调性反而会更好，自然会让血压的调节系统更灵敏、更协调，更有利于血压的稳定。 运动能通过对血管的改善来降低血压的机理是：运动时血管内皮会释放一种叫作“一氧化氮”（NO）的物质。这是人体自产的纯天然舒张血管物质，可以很好地舒张血管，降低血压。而且，长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然也能降低血压。 大量的研究显示：4周以上的运动训练，对于高血压前期的人群，收缩压平均下降4.3mmHg，舒张压平均下降1.7 mmHg。对于高血压人群，降压效果更好，收缩压平均下降8.3 mmHg，舒张压平均下降5.2mmHg。甚至，对于三种药物最大剂量联合治疗血压依然不能达标的难治性高血压，也有作用。 既然运动能降低血压的机制这么清晰，那是不是只要运动就都能降压呢？散步、打太极、跳广场舞能不能降血压呢？ 可以肯定地说，动比不动强，但要想达到治疗高血压的目的，一般的运动是不行的，必须按照严谨的运动处方方案来执行，而且是长期坚持，才有可能达成治疗高血压的效果。 目前，通过运动降低血压的治疗方法，通常都会按照「中等强度的有氧运动」的标准来设计频次、强度、类型和时间。运动治疗更像是在规范地服药，首先得保证安全，防止运动不当升高血压而发生危险。也就是说，运动降压治疗遵循的是持续的有氧运动，是高血压治疗的运动处方，英文缩写是FITT（F-频次，I-强度，T-类型，T-时间）。 F频次：保证每周运动5~7次，每天都运动的降压效果更明确。因为每次运动产生的降压效果大约可以维持24小时，每天运动一次，就相当于吃了一片药效是24小时的降压药，效果就能持续。相反，如果每次运动的时间间隔很长，即使一次运动很长的时间，也起不到稳定的效果。换句话说，运动降压是终生的“事业”，在规律运动3个月以后，血压稳定下来了，可以适当调短频次到每周3~5次，但停止运动是不行的，血压会反弹。 I强度：强度是整个运动处方的核心，目前公认的是中等强度。对于已经是高血压的人而言，每个人的“中等强度”需要借助专业的心肺运动试验才能确定，要通过心肺运动试验监测到你最大的摄氧量，这个最大摄氧量的40~60%所对应的心率范围就是你的“中等强度运动”。对于高血压前期或者不愿意去医院做专业试验的人而言，也有一个简便的计算公式，可以测算出能供你参考的中等强度运动对应的心率范围。即：有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | 静息心率。但注意：如果已经超过了1级高血压，也就是血压已经超过了160/100mmHg，或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他问题，请一定在专业医生的指导下来确定。 T类型：就是有氧运动，跑步、游泳、划船机等都可以。 T时间：就是每次运动的时长，「中等强度的有氧运动至少要达到30分钟」是绝大多数指南给出的推荐时长。当然，30分钟指的是扣除运动前热身5分钟和运动后整理5分钟的净运动时间。每周5~7次，总量约150~210分钟。 这是一个被研究得最充分、证据最多、最经典的中等强度的有氧运动处方。不过最近五年大量的研究证据提示，还有比持续的有氧运动降压效果更明显的运动类型待验证，其中排名前三的是：等长力量训练、高强间歇训练和一般的力量训练。 等长力量训练，就是保持肌肉的长度不变、对抗阻力的训练，大抵就是保持某种姿势不动，诸如平板支撑、靠墙静蹲、扎马步、踮脚后跟、端水盆等。研究发现，这种运动虽然对肌肉增长效果不大，但会刺激肌肉深层的血流急速增加，能启动深层血管的再生，改善血管的内皮功能，长期训练能改善神经调节，降低血管的阻力。训练一个月的时间，就可以降低收缩压10.9mmHg，降低舒张压6.2mmHg。这种效果的持续性、稳定性仍有待进一步验证，但预期效果确实惊人。这种训练简便易行，只是存在憋气过长、强度过大会导致血压瞬间过高的风险，最好是遵医嘱执行。 高强间歇训练，就是高强度和低强度运动相间隔。以跑步为例，在85~95%的最大摄氧量这个强度运动3分钟，紧接着，在50%的这个强度再运动3分钟，交替循环4组。这就是一次典型的高强间歇运动。有研究显示，这种运动不仅降压效果明显，而且还能改善血管壁的弹性。与其他运动相比，达到同等效果，只需要一半的时间，运动效率更高。只是这种运动对关节、肌肉和身体的其他健康问题都有一些限制性的前提条件，最好咨询医生后再训练。 一般的力量训练内容就很宽泛了，哑铃、推举、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等等都行，一般每周3次、隔天进行，因为力量训练后肌肉会启动修复，需要大约24小时才能完成。从结果来看，无论运动的强度大小，这种运动的降压作用都有限，对降低收缩压大约只有3mmHg左右。所以，将其视为辅助训练较为适宜。 具体运动方案一定是个性化的，每个人都可以根据自己的身体状况制定自己的运动方案。以下是一个完整方案的模板，你可以照着训练，也可以在此基础上优化。 第一步：运动前热身5分钟（每次，舒展身体）； 第二步：中等强度跑步30分钟（每周5天以上）； 第三步：跑步后做不少于8个动作的一般性力量训练（每个10次，每周3次，隔天练）； 第四步：在一般性力量训练后，加一个2分钟的平板支撑（每周3次，隔天练）； 第五步：简单的拉伸运动5分钟。 一般性力量训练的动作非常丰富，以下列举8个动作供参考： 动作一：手臂弯举 双脚自然站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；弯曲时呼气，下落时吸气。 动作二：肩上推举 双脚自然站立，收紧腹部，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃在脖子附近，双手与肩同宽；发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，肘关节不要超伸锁死；缓慢下落还原，下落至手与耳朵同样高度，小臂适中垂直地面；推起时呼气，下落时吸气。 动作三：颈后臂屈伸 自然站立，收紧腹部核心；双手交叉握住哑铃置于颈后，向上伸直；屈肘下放哑铃，至最低点稍作停留后还原，肩膀与大臂始终保持稳定；上举呼气，下放吸气。 动作四：俯身划船 双脚分开，俯身约50度；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置；动作全程保持肘部夹紧；上拉时呼气，下放时吸气。 动作五：深蹲 自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一致，腹部收紧，肩部下沉，对握哑铃举；臀部后移，下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿，起身站起；动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；下蹲时吸气，起身时呼气。 动作六：臀桥 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩；发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；臀部抬起时呼气，臀部下落吸气；运动能力较高者可使用弹力带，仰卧位，将弹力带套在骨盆位置，双手拉紧，双臂贴紧地面，发力将臀部抬起。 动作七：卷腹 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；双手扶于膝盖处，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；卷腹时呼气，下落时吸气。 动作八：壶铃摇摆 自然站立，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八，膝盖和脚尖方向一致，腹部收紧，肩部下沉，双手交叉握住铃举，自然下落；臀部后移下蹲，当下蹲到大腿与地面平行时，略作停顿；起身站起，同时双臂向前摇摆，将哑铃举至与肩同高；臀部后移下蹲，同时自然下放哑铃；动作全程始终挺直背部，收紧腹部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致；下蹲时吸气，起身时呼气。 运动治疗高血压是科学，而不是鸡汤，运动治疗也不是简单地“迈开腿”，而是要有针对性地“迈好腿”，而且要将其内化为终身习惯，不能三天打鱼两天晒网。本质上讲，运动治疗高血压，是对人的认知力和意志力的双重检验。如果自知不是这块料，最明智的做法，还是打消逆转高血压的妄想，老老实实吃降压药为妥。 这世上最有效、最简单的事，往往也是最难做到的事。再简单的方法，只要加上长年累月这个时间维度，就能把99.99%的人拒之门外。 |
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