健哥说 |高血压患者运动，你可以hold得住！

您好！我是刘健

感谢您收听健哥说
今天是健哥说陪伴您的第241期

 点击下方绿标即可收听主讲人健哥的声音

健哥说第241期.mp3 来自健哥说心脏 00:00 05:38 配乐 | 最美的期待 (伴奏)

前几天出门诊遇到一位刚刚诊断高血压的患者，他问我，得了高血压还能不能做运动呢？运动的时候血压会升高，那么是否会使高血压恶化？

我的回答是，高血压患者，当然可以运动！

从表面看，运动可能使血压短暂升高，但是，很多研究证实，规律运动的降压作用堪比一线降压药物：有氧运动可使血压下降5~7mmHg，阻抗运动可以降低血压2~3mmHg，不仅如此，运动还能使患者的心血管事件风险降低20~30%^[1]。

01

高血压患者，可以做哪些运动？

虽然，运动很有好处，但是我们也不建议高血压患者去健身房做高强度运动，那么，问题就来了，高血压患者可以做哪些运动呢？多长时间做一次运动？运动的强度具体是怎样呢？下面一一来说：

首先，高血压患者可以做哪些运动呢？

其实，高血压病患者在运动类型上没有禁忌，只要是你喜欢的，安全的，自己有把握的运动，都可以参加。比如快走、慢跑、骑自行车、广场舞、健身操、登山等有氧运动；每周还可以适当增加一些力量训练，比如俯卧撑、平板支撑等等。

其次，高血压患者应该多长时间做一次运动？

对高血压病患者的运动频率建议和正常人是一样的，建议每周至少进行3~5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动^[2]。

最后，高血压患者的运动强度具体是怎样？

我们说中等强度的运动会使心跳稍微加快，微微出汗，自我感觉有点累，在运动中呼吸频率加快，可能微喘，能够与人交谈，但是不能唱歌。

按步速来看大概是每分钟120步；按照心率来看大概达到（170-年龄）这个数值。

而且，运动后休息10分钟左右，呼吸和心率就能够恢复到正常或者接近正常，若不能恢复，则说明运动强度过大。

02

高血压患者运动，有哪些注意事项？

我们鼓励高血压患者多运动，但我们更提倡科学运动。

高血压患者运动时，应该注意以下四个方面：

1）血压过高别运动：当安静时血压超过180/110mmHg，不宜进行中等或以上强度的运动；

2）挑选运动时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼；

3）运动热身与放松：在进入正式运动前，应该做5~10分钟的热身运动，可以防止受伤；在运动后，也不要马上停下来，可以放慢运动，或者做些放松运动；

4）注意身体症状：在运动过程中，应密切留意自己的感觉，如果出现呼吸急促，心跳过快或不规则，应放慢速度或者休息；如果感到胸痛、无力、头晕、下颌或手臂等部位疼痛，应马上停止运动，并且尽快就医。

  结语

• 高血压患者可以进行运动，也应该进行运动，运动降低血压的作用堪比一线降压药物；

• 对高血压患者来说，运动类型没有特殊要求，建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动；

• 高血压患者在运动前，应了解血压情况，最好在下午或者傍晚运动，运动前后要注意热身和放松，如果出现症状要采取应对措施。

• 体育强则中国强，从我做起，推动全民健身，促进健康中国。

心脏健康知识就在《健哥说》，我们下期再见。

参考文献

[1]Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, et al. Exercisefor Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendationswith Emerging Research.Curr Hypertens Rep. 2015 Nov;17(11):87.

[2]高血压联盟(中国),国家心血管病中心,中华医学会心血管病学分会等,2014年中国高血压患者教育指南(简明版).中国循环杂志.2014;11(29):131-140.

主讲人：刘健

责任编辑：谭素贞