推荐 | 为什么深蹲时膝盖不要超过脚尖

圆二书斋 2015-09-22

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最好不要超过脚尖

提示

普通深蹲可以不考虑这个问题。如果采用大重量深蹲或者冲击式下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖。

不管是徒手训练、重量训练、伸展或是瑜珈课程，在进行深蹲或是弓箭步类似的动作时，常会听到教练说:　'在进行深蹲或是弓箭步时，避免膝盖过多的前移动作，不能让你的膝盖超过脚尖。 '

那么这句话有没有道理呢？

在美国有氧运动协会的网站上谈到了这个主题。并且透过科学的研究来做说明。

1978杜克大学的研究中发现，在进行深蹲时，脚愈能够保持垂直落下时，愈能降低对膝盖的剪力。从这个事实中我们可以学习到，膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。

在2003年曼菲斯大学的研究中也确实发现，在进行深蹲时，膝盖若超过脚尖，膝盖所受到的压力会增加28%;但若你膝盖的动作受到限制时，髋关节的压力会增加将近1000%。

然而在目前团体的练习/课程中，对于来自四面八方的学员，在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下，'膝盖不要超过脚尖“是一种十分有效果的通则，因为人数很多的团体课中，十分困难针对每个人的状况来进行特定活动度的指导，因此为什么教练们会藉由'膝盖不要超过脚尖'的提醒。

在进行弓箭步时，一般都会说「膝盖对准你第二个脚趾的方向」，所以膝盖与脚踝关节的移动方向是一样的。然而，实际上常发现在进行深蹲或是弓箭步，膝盖可能会落在脚趾上或是超出脚趾。因此，我们必须要考虑是否有其它的因素存在，而这个因素可能跟四肢的长度有关：胫骨、大腿骨。

在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。，这个动作有一个名称为，这个动作避免你的膝盖往前，而是髋关节往后推。当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

试图要防止膝盖超过脚尖的状况，不是造成身体往后倒的状况，就是导致一个不良动作的深蹲或弓箭步技巧，将压力落在你的下背处。