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“ 同样的训练，别人日渐强壮，力大无穷！而你却鲜有成果，不要怀疑基因，别人只是给你看了他想给你看到的。或许，这些让你变得更强壮的方法不是每个人都可以无偿的分享！一起来晋级吧? 强壮的体魄并不是说得就能得到的。要想力量持续增长，你需要一套周密的计划。本文将会告诉你如何制定有效的计划。 没有详尽的计划，承包商是不会开始建造房屋的。同样地，要想成为一名成功的健美健身或者力量选手，你要做的不止是出现在健身房，你需要一份蓝图。 “重点关注结构建造，呃，也就是身体，让我们进一步看看制定一份成功的计划有哪些关键因素。 >>>>1。力量训练的时长 力量的增长需要花费一辈子的时间锻炼。但是这个一辈子的时间可以分为每12-16周为一周期。这个时间框架有什么特别之处呢？通过循序渐进增加次数和选择正确动作，12-16周足够让你的力量上一个台阶。 每12-16周的周期可再分为3-6周，不过这因人而异。3-6周还可以分为更小的训练周期。每周里，训练量和强度也会变化： §第一周的训练量和强度都是最低的。 §第二周和第一周差不多，不过可能会在训练量和强度上稍微增加一些。 §第三周的训练量和强度会大大增加。 §第四周完全相反——既可以是低量高强度，也可以是高量低强度。 力量的增长需要花费一辈子的时间锻炼。 >>>>2。训练量和负重量 组数和次数是训练中的关键。想知道其中的秘密吗？我告诉你，它并不复杂。 我从力量教练Dan John那里学到一套简单的组次规则。“力量，”他说，“次数要达到15-25的范围内才会增长。”不是每组的次数，而是组数和次数相乘所得的总次数要达到这个范围。这个次数范围很神奇，它能为你提供锻炼所需的训练量，并且不会给你的神经造成太大压力。 有很多种方法能分解这种次数范围：5组，每组三下，3*8，6*3，5*4，5*5。看以下组次安排，尝试着在每周训练中用到它们。 §第一周：3组，每组5下 §第二周：3*5 §第三周：5*3 §第四周：5*5 如果你想接下来四周增大强度（也就是，举起更多重量）。你可以这样做： §第五周：4*4 §第六周：4*4 §第七周：5*5 §第八周：3*3,2*2,1*1 那么负重量多少合适呢？你一次能举起的负重量的75%-85%就能够让力量增长。你可以以这个重量每次做6-10次。那就是你的重量范围。随着你的力量的增强，你的负重量要逐步达到最大重量的85%，从长远上看，这个负重范围是可持续的，并且能让你保持正确姿势。偶尔以达到或是超过90%的负重量（也就是你只能做3-4次的重量）练习也可行，但是不能经常如此。 把负重量保持在75%到85%之间，每组的最后留出几次，保存一些体力。记住，你不是运动员，不需要每组都练到肌肉极限。 把负重量保持在75%到85%之间，每组的最后留出几次，保存一些体力。 >>>>3。练习选择 杠铃硬拉是最好的力量练习。不是所有人都适合杠铃深蹲，也不是所有人都适合传统的硬举。这里有个简单的原则：如果你无法在一个动作中保持正确的姿势，就不要做它。但是每种举铁动作里还有多种变形，它们可能更适合个人。眼尖的力量教练可以帮助你选择最适合你的练习动作，但并不是每个人都需要这样。 怎么样才能知道什么动作最适合自己呢？快快做一下下面的自测吧。 §你能碰到脚趾吗？如果可以，你就从地上抓举杠铃。如果不行，你可以改成架上拉。 §你做无器械深蹲时能让膝盖低于水平线吗？如果能，你可以尽情练习深蹲。如果不行，你就换一些难度较低的深蹲动作，如高脚杯深蹲和壶铃前蹲。 §你能双手从颈后后摸到肩胛骨顶端吗？或者从背后摸到同侧肩胛骨？如果这两者你都能做到，你可以尽情做推拉练习。如果不行，你可以做划船的变形动作和推举的变形动作，如哑铃仰卧推举和俯卧撑。 如果你无法在一个动作中保持正确的姿势，就不要做它。 >>>>4。设定底线 一旦你决定了自己要做哪个动作，在你开始前先测试一下他们。以最大重量先做2-3下，然后实验一周，每天都只做1-2下。 进步 很多客户问我的第一个问题就是：“在这个力量训练周期，我的硬拉训练会越做越好吗？” 我通常会回答：“因人而异。”新手和缺少经验的举铁者希望每次举铁都能有所提高，有的人甚至会设置一个极高的个人目标。随着你的经验增多，要想立刻提高每次举铁变得越来越困难。你的神经系统会逐渐变得狭隘，你对于进步的决心也会开始动摇。当你能够轻松完成训练中所有动作，你可以在休息时练习蛙跳，这样在你休息的时候你的力量也在增长。在你接下来的训练生涯中，你都可以沿用这个方法。 |
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