书接上文，上回说到：不同人群的减脂能力并不相同，不过总体而言，运动是让你燃脂能力大大提高的关键（相关阅读??谁能减更多？燃脂能力大PK！）。 有人问了，“运动种类有那么多，不同的运动方式，减脂消耗也不一样吧？那想要加速减脂，哪种运动方式最有效呢？” 没错，今天就是我们的减脂PK第二弹：不同训练，燃脂方式大PK！ 1/快走、慢跑、骑车，燃脂大pk 要说运动项目，如果器械和场地是局限的话，腿大家总有吧，自行车很多朋友也都有，所以第一项，比的是最常见也最方便大家选择的三大有氧项目：快走vs慢跑vs骑车 第一轮：相同强度（相同摄氧量）下的跑步vs骑车 跑步时的脂肪供能比大于骑车，跑步胜①。 第二轮：相同强度（相同速度）下的跑步vs快走 跑步能耗远高于走路，甚至能达到走路的1.7倍，跑步胜②。 winner：慢跑 跑步之所以有这样高的燃脂效果，是因为跑步过程中，上下肢肌群和核心都有参与运动，并且每一个奔跑动作，都可以看作是一次单腿跳跃，不仅需要肌肉用爆发力使得身体处于腾空无支撑状态向前跑，而且在落地时还是离心收缩，需要肌肉消耗能量去做缓冲。
包含向心、离心、超等长三种运动方式 所以跑步也可以看成是一次次较高强度的离心运动，可以爆发更大力量，消耗更多脂肪（相关阅读??多效神奇离心运动训练，之好处都有啥）。 而即使是相同速度的快走，也没有跳起来的高强度，以及下落时的离心缓冲，自然燃脂能力要低很多。 同理，与跑步相比，骑车过程中只要下肢的肌群在做向心收缩，运动方式也更接近无氧训练，自然脂肪参与氧化供能的比例也少，运动中的总热量和脂肪消耗也少咯。 2/不同运动项目，燃脂大PK 跑步、快走、骑车的燃脂能力是比出来了，但是日常运动项目有那么多，其他运动形式的燃脂效果怎么样呢？ 的确，也经常有人在后台问我，“斌卡啊，篮球／足球／台球……的减肥吗？消耗热量高吗？” 对于这个问题，你们问得太好了，我根本没有办法回答……要知道，不同运动项目，不同运动强度，燃脂程度都会有所不同。所以想要知道自己在做了运动后消耗了多少热量的，可以去看这?? 嗯，在硬派APP的每日热量统计里，大家可以添加各种常见运动，这个功能是根据不同的运动项目、运动强度，以及你的自身数据（身高、体重、腰围、等级等）来计算你不同运动状态下的热量消耗。 同运动项目，运动强度和运动细分都不一样 运动强度由轻松到吃力分为4个等级，请各位根据自己在运动中的感受来判断，一般强度越高的运动，自然燃脂能力也越高。 另外，像爬台阶、游泳、跳绳等大肌群发力，全身参与的运动，燃脂能力也相对更高。而如果你觉得上面这些运动太大或者太无趣，篮球、足球等需要爆发力的球类运动，也很好。 3/不同强度，燃脂能力大PK 不同运动强度下，燃脂能力自然不相同，一般的观点认为，有氧运动的强度越大，燃脂能力自然也就越高。然而，真是这样吗？ 科学家发现，55%－75％最大摄氧量下的脂肪能力才是最高的（55%③，65%④75%⑤），而这个区间的变化可能和训练方式和训练水平的不同有关。
不过要注意的是，55%－75%最大摄氧量，本身属于中等强度有氧，在燃烧脂肪的同时也会消耗肌肉，所以用这种方式减脂，更适用于本身体脂已经正常偏低的情况下（男体脂<12%，女体脂<20%)，减掉最后一丝脂肪用。
另外，用这种方式减脂，还应该搭配高强度训练和力量训练，以避免过多的肌肉消耗，导致基础代谢的降低。 4/不同强度，燃脂能力大PK 上面说到，低体脂用55%－75%最大摄氧量的有氧训练，燃脂效果更好，那么普通人如果想减脂，也是一样吗？ 然而并不是，普通人更高效的减脂方式，是提高运动外的燃脂能力，通过身体的持续燃脂，来更好的消耗脂肪。 上周日的BBC精选，我们已经提过，比起关心运动中燃脂的脂肪，运动后持续的脂肪消耗，才是更值得大家关心的。而EPOC，就是持续燃脂的关键（相关阅读??想瘦？开启你的持续燃脂技能！）。
可以看到，间歇跑消耗的脂肪，比持续跑消耗的脂肪要高得多⑥。 所以跑步根本就不存在跑够1小时才减脂那么一说，正相反，同样强度的跑步，拆成多段分次跑，比一次跑完更减脂哦！
winner：间歇跑 5/力量训练，怎么做燃脂能力更高？ EPOC是持续燃脂的关键，而高强度、短间歇、多间歇又是提高EPOC的关键因素，所以我们也经常强调，HIIT和力量训练可以更减脂（相关阅读??运动这事儿，1分钟就够了？)。 另外，力量训练增加瘦体重（肌肉），提高身体的基础代谢，也是让你在日常身材中可以消耗更多脂肪和热量，变成易瘦体质的主要原因（相关阅读??降体脂，出线条，力量训练更有用~）。 那么力量训练怎么做，才能更减脂呢？ 研究发现，提高力量训练的强度，并经常变化强度，可以更好地提高运动后的燃脂能力。
高强度力量训练的EPOC比低强度要高的多 另外，很多研究也都表明，在训练中采用不同的训练重量和间歇时间，保证训强度的变化，也可以提高运动后的EPOC⑦。
总结一下，虽然不同运动的燃脂能力并不相同，但是高强度、多间歇、短间歇，增加瘦体重来提高代谢能力，都是提升你燃脂能力的好办法。 另外，少年们，不要忘了燃脂能力可是越练越强的，所以坚持运动，更是王道哦！ 最后是给大家出的两套全身燃脂塑型计划，以大肌群抗阻动作和有氧训练组合，增肌提代谢，更好地促进燃脂！ 如何添加其他运动？??
如何开启全身燃脂塑形计划？ 没有APP的童鞋?? 1 打开扫一扫（随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以），扫描计划中的二维码； 2 打开计划页面，点击“进入训练”－下载硬派APP。 有APP的童鞋?? 1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？?? 1 点击每周训练，进入每周训练编辑页； 2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换； 3 进入计划库，搜索相关计划并替换； 4 点击返回，保存为例行计划。
①STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained women2006 ②跑台上走、跑能量消耗与运动速度的相关关系研究孙泊，刘宇，李海鹏 ③张勇，王恬. 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技，2009，45 （ 1）：111-114. ④omijn JA，Coyle EF，Sidossis LS，et al. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol，2000，88 （ 5）：1707-1714. ⑤Astorino TA. Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women. J Sports Med Phys Fitness，2000，40 （ 3）：209-216. ⑥ Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990 ⑦ Kang J，Mangine GT，Ratamess NA，et al. Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. Eur J Appl Physiol，2007
|
|
|
