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鬧鐘響,從床上彈起、飛快的刷牙洗臉更衣,沖出門趕上班,有時連早餐都忘了吃!這是你的早晨寫照嗎?其實,只要提早30分鐘起床,吃對早餐+10分鐘伸展操,有效率的運用早晨時間,除了精神好、氣色佳,還能幫你甩掉一直揮之不去的最後3公斤
晨型瘦身KEY POINT 1、起床後必做三件事 眼睛一睜開就先做這三件事,喚起身體機能,活絡血液迴圈。 ● 所有動作要加速:睡醒30分鐘內,讓低體溫與交感神經迅速上升,促進代謝。 ● 起床後立刻量體重:上完廁所後立刻量,強化瘦身意識與信念。 ● 養成運動習慣:任何運動都好,尤其是早晨運動,燃燒熱量效果持續一整天。 2、10分鐘伸展運動 測量完體重後,開始做伸展與輕量肌力運動,早上運動能迅速拉高新陳代謝,讓整天思路清晰,還有減輕壓力的附帶效果。 3、均衡瘦身早餐 營養均衡的早餐,能讓腸胃機能運作順利,挑選有益瘦身的早餐品項,不但有飽足感,更能讓你越吃越瘦。 毎天10分鐘,不間斷最重要 短短的十分鐘運動,雖然不至於激烈到滿身大汗,但伸筋活骨、筋肉鍛鍊後,能燃燒熱量、提高代謝效果持續整天,每天持續做,就會看到健美體型效果。 Stretch柔軟伸展 早上體溫是全天最低點,肌肉彈性、關節靈活度都明顯偏低,一定要先做伸展運動,讓體溫慢慢升高後再運動,避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時間較充足時,伸展運動可多重複做幾組後再運動,運動效果更好。 STEP1、躺著踏步,伸展臀腿肌 a 以睡覺之姿平躺,先將左腳板向下踏,持續4秒。 b 再換右腳向下踏,左右重複10次。 STEP2、左右側躺,暖化腰腹肌 a 平躺姿勢兩手微張,雙腳併攏後,屈膝彎起。 b 上半身維持平躺,下半身雙腳同時倒向右側持續4秒,左右重複10次。 STEP3、腰部迴旋,放鬆骨盆肌 雙手叉腰,頭肩固定不動,腰部以4秒一圈的速度往左邊轉,再左右交替10次。 ●Plus!暖化手腕關節 把手掌立起,用另一手把四指往後彎4秒後鬆開,兩手重複彎5次。溫熱手碗附近關節,促進末梢神經血液迴圈。 STEP4、骨盆前後傾,靈活脊椎關節 a 雙手叉腰、抬頭挺胸,臀部往後翹高、腹部用力,持續10秒種。 b 雙手叉腰,從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎,臀部往內夾,持續10秒種。 ● Plus!活絡肩頸關節 頸部到肩膀部位經過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃,將頭部慢慢往右邊拉,拉到極限後固定4秒,再換拉左邊肩頸。 Stretch核心運動 以鍛煉腰腹臀部位的核心肌群哦主,利用肌肉與關節收縮的運動,增肌身體柔軟度與肌力伸展,有助於讓身體曲線變的修長勻稱,還能改善上班族常因久坐導致的腰酸背痛。 STEP1、側腹扭轉,甩掉腰後肉 a 站立姿勢、抬頭挺胸,雙手交叉、輕放在後腦勺。 b 上半身往右側扭轉,右腳屈膝抬高,左手肘儘量碰到右膝最佳,一邊維持4秒呼吸,左右交替各10次。 STEP2、腹肌鍛煉,預防小腹 a 雙腳屈膝合併躺著,雙手在胸前交叉,頭肩向上抬離地面為預備動作。 b 腹部用力、上半身扭轉後抬離地面,以左手肘能碰到右的距離最佳,左右交替各10次。 STEP3、背筋伸展,矯正彎腰駝背 a 雙腳屈膝成跪姿,手腳張開與肩同寬,縮小腹,抬頭往前看,成預備姿勢。 b 從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圓背姿勢維持4秒,再回復動作a,來回做10次。
来自: zeek88 > 《健康》
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