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一旦查出糖尿病，糖尿病人连吃饭都变得战战兢兢，这个不敢吃、那个怕吃多，生怕血糖飙升。其实，只要弄明白食物和血糖之间的关系，想吃饱吃好并控制好血糖，一点也不难。但是，到底哪些食物最适合糖尿病患者吃呢？如果能有一个量化的指标来指导大家，那就简单多了。 一、血糖生成指数——食物的血糖指针每种食物都有自己的血糖生成指数（GI），指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100，然后通过实验推断出其他食物的血糖生成指数（见表1）。 表1 常见食物的血糖生成指数（GI）
GI的概念，最早在1981年由加拿大多伦多大学营养学教授大卫·金肯斯提出，报道了60种食物的GI值。现在，全世界已经测量了大约2000种食物的血糖生成指数。 二、有糖尿病，多吃中低GI食物用血糖生成指数合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。当血糖生成指数在55以下时，该食物可为低GI食物；当血糖生成指数在55~75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。 低GI食物，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放慢，进入血液后的峰值低，血糖会比较低；高GI的食物，进入胃肠后消化快，葡萄糖释放快，进入血液后峰值高，血糖就升得高。健康指南 微信号：jkzn1988 三、饱腹指数（SI）——让你吃饱吃好每种食物产生的饱腹感不尽相同。有些东西吃一点儿就饱，有些东西吃很多都不觉得撑。澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为“饱腹指数”（SI）（见表2）。澳大利亚悉尼大学的苏珊·豪特教授首次对38种食物进行了研究，确定了它们的饱腹指数——以白面包为基准，饱腹指数越高的食物，饱腹感越强，越能在糖分摄入量不超标的前提下，满足人的口腹之欲。可以简单理解为，饱腹指数越高的食物越顶饿，这对于糖尿病患者控制食量大有好处。 表2 常见食物的饱腹指数（SI）
四、吃整不吃碎，吃生不吃熟大家从表格中，很容易判断出各种不同食物的血糖生成指数，但是不同的加工方式、加工时间对血糖生成指数也有影响。 1、越精细的食物血糖生成指数越高 比如说大米的GI高于糙米，而面粉的GI高于小麦。 2、越碎的食物血糖生成指数越高 比如大米煮成粥，米变碎了，GI自然升高了，糖尿病患者肯定是不宜喝的。还有，蔬菜瓜果等切成小块或碎末，更利于吸收，GI值也会增高。所以，糖尿病患者最好吃整不吃碎。 3、不同的加工方式，也会对血糖生成指数有影响 以土豆为例，蒸煮土豆的GI属于中等，一旦变成土豆泥和烤土豆后，GI就飙升了。 4、食物的生熟程度也会影响血糖生成指数 以香蕉为例，生香蕉的血糖生成指数就比熟香蕉低。所以，糖尿病患者在挑选水果时，最好不要选择那些熟透的甚至有酒精发酵味道的。 总而言之，糖尿病患者的食品加工越简单越好。能吃整的不吃碎的，能焯一下就吃的就不要长时间煮，能生吃的不熟吃。让好食物有好吃法，这才是真正的健康之道。 五、哪些东西最顶饿很多人得了糖尿病后，最怕的就是吃饱。因为一旦有了“饱”的感觉，就意味着血糖也不老实了。 其实，饱腹指数和血糖生成指数之间存在一定的关系，一般来说，血糖生成指数越低的食物，饱腹指数就越高，但这种关系也不绝对。 大家从表2中可以看出，在所有的食物中，土豆的饱腹指数最高，几乎是米饭的3倍；而全麦面包的饱腹指数是白面包的2倍；蛋糕的饱腹指数仅为米饭的一半，尽管它里面含有大量的油脂。研究也显示，其他高油脂的食物，如牛角面包等，饱腹感都相当差。因此，糖尿病人、尤其是兼有体重超标者，并不适合多吃此类食品。 水果方面，虽然橙子的水分含量比香蕉多，但却可提供多于香蕉一倍的饱腹感，糖尿病患者可以适当多吃。当然，苹果也不错。肉类方面，鱼肉比牛肉更管饱。总的来说，一些高蛋白的食物，由于消化速度慢，如鸡蛋、奶酪等，都可以提供较好的饱腹感，但是肾脏不好的人则不宜多吃。 来源：《健康指南》2014年第9期[饮食营养]第32页，如若转载，请注明出处。
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