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无论是采用自重腹肌锻炼方法来保持腹部肌肉群的美观，还是用重量器械来锻炼出6块腹肌，好像每个人对如何更好的锻炼腹肌都有自己的看法，其实很大程度上这些不同的看法都是因为受到了健身专业人士建议的影响。 其实他们的看法也不一定全对！ 腹肌锻炼和其他部位肌肉锻炼是不同的。首先腹肌的快-慢抽搐肌肉纤维的比率要高于其他部位的肌肉。更重要的是任何一小块脂肪都让你的腹肌不美观。 腹部推压是增强核心肌肉锻炼的很好的方法，但也需要你的肩膀和肱三头肌的力量配合。你可以用带杠铃片的杠铃、腹肌轮等来做这个运动，尽你所能去做，以达到增强核心的目的。 当你在做硬拉、杠铃划船、坐举杠铃这样的强度训练时，为了保持脊柱安全，包括腹肌在内的核心肌肉群会保持在高强工作状态。腹肌并没有缩短或伸长，只在这个姿势的角度下锻炼了强度，但却比全方位锻炼更有效！腹肌是小肌肉群，不需要像胸肌一样进行局部锻炼，所以也不需要安排太多的仅仅针对腹肌锻炼的项目。 尽管腹肌的慢肌纤维比重很大，但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式，因为这样的坚持，我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群，我一般是静态下负重练习持续30-60秒。 在锻炼快结束时有些疲劳，那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样，在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时，采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。 我有5-6项针对腹肌的锻炼，我可以在任何空闲的时间进行锻炼。跟据经验和教训，我发现这几项运动能够达到比较好的效果。这样的情况下必要去和其他的锻炼方式去比，因为这几个锻炼项目足以达到我想要的结果。在健身房的时候，我一般会额外再做几个阻力训练。总结起来，我觉得每次锻炼腹肌的时候选三个训练项目就够了。 对于腹肌上部的区域，我最喜欢用绳索拉力器站立卷腹训练。动作要领是要保持下半身稳定，然后让上半身卷曲实现对上半部分腹肌的锻炼。当然也可以坐在地上或者跪在地上借助绳索拉力器进行锻炼，但是需要注意的是一定要保持下半身稳定不动。悬垂举腿可以很好的锻炼腹肌的下半部分。 动作要领是：保持上半身稳定不动，然后把双腿抬起来，就可以实现下半部分的肌肉卷曲。运动的关键部位是髋关节，并且运动方向与锻炼上半部分腹肌时动作方向相反。 基本上每项腹肌锻炼项目我都会增加阻力训练。阻力训练能让你用比较少的训练内实现更好地分解肌纤维。我觉得大家进行腹肌训练时最大的错误就是没有增加重量而只是轻重量的不停运动，比如自重训练。如果你想练出六块腹肌，那阻力训练必不可少！ 大家可能都忽视了腹横肌的训练，并且它又是看不见的基础肌肉。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。用力吸气，用力拉动腹部，把肚脐靠向脊椎，就好像腹部和背部要靠在一起。胸腔尽量不要收缩呼吸，并保持胸腔不动。
腹肌训练也要向其他部位肌肉锻炼一样，经常要有进步，而不是每次都运动量一样。在每次锻炼的时候要努力超越以前。有余力就增加阻力运动的运动量。
每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群，恢复的比较快，我一般是一周锻炼三次，或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候，腹肌也会间接的被锻炼了，所以一周三次就足够了。
腹肌锻炼和其他部分肌肉锻炼一样，要控制好呼吸的节奏！腹肌收缩的时候屏住呼吸以保持腹内压，这样更有力量优势。在腹肌舒展开的时候吸气，在动作完成的最后的时刻呼气。
锻炼腹肌不需要任何特殊的意志力，忍耐就够了，当腹肌有感觉的时候，继续锻炼。不管你的朋友们怎么为你加油，关键时刻你要战胜你自己，这就是意志力！
我并不喜欢每组做15-20次，然后做上3组就去进行下一项训练这样的模式。我真的是想让腹肌燃烧，于是我采用Tabata训练法，运动20秒然后休息10秒，我一般做8组。
首先确保你选用了合适的阻力，因为20秒内要有感觉；可能你每组都能做8-12次，第一组也许感觉不到灼烧感，但是第七组和第八组的时候依然没有灼烧感的话，很可能你没有掌握正确的方法。 群集组训练方式和Tabata方法很像，也是把腹肌训练到极限，并只休息一会，然后继续训练。因为我运动时不想停下来，所以在选择的合适的重量下尽可能的多做，大概是运动1分钟，然后休息30秒。 保持正确的姿势有助于你更有效地锻炼腹肌，并避免受伤。
■卷曲脊柱。在健身房锻炼其他部位肌肉时都要保持背部平直，但腹肌训练的时候却不是这样。 ■反向卷曲训练时放松你的臀部屈肌（大腿上部）。通过臀部屈肌拉伸减少腹肌张力。 ■利用自重进行腹肌锻炼时不要让头部受力，因为这样会损伤脊柱。 这里有几个方法可以增加运动的难度： ■保持肌肉最大收缩状态时的时间长一些。 ■放慢每个动作的速度，用平稳速度，最大限度地减少动量。 ■在地板上进行腹肌锻炼时，不要让你的肩胛骨着地，不然会降低肌肉的张力。
努力的锻炼还要结合适当的饮食，不然一样不会有诱人的腹肌。
不借助有氧运动器械，我一样可以练出腹肌，但是对很多正在降低他们脂肪率的人来说有氧运动可以实现机体的平衡。但是高强度间歇训练（HIIT）比有氧运动能燃烧更多的卡路里，并且可以让效果持续到运动完之后的24小时。
Tabata训练与HIIT类似：运动20秒，休息10秒。Tabata可以有效的燃烧脂肪。所以我们就不必要非得站在一个无聊的器械上耗上一个小时了。 |
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