核心肌群训练 – 积木操教学(图文)

核心肌群训练 – 积木操教学(图文)

核心肌群担负起稳定躯干的责任，让四肢能在稳定的基础上完成大脑传导过来的指令动作，当我们要运动之前，核心肌群会先一步收缩，不仅让活动更有效率，也发挥了保护嵴椎的作用。对于自行车骑士来说，虽然骑车时的上半身几乎是不动的，但唯有建立起稳定的核心肌群，才能让你的踩踏力量100%都发挥在踏板上。

核心肌群主要由腹背肌群所组成，包括浅层与深层肌肉，有些直接连结到嵴椎，有些能够控制嵴椎的动作。最常见的训练动作包括仰卧起坐和伏地挺身，不过姿势的错误与观念往往让人无法得到有效的结果，陈力维认为教育部应该负起最大的责任，因为在国中小的体适能测验中，是以一定时间内的仰卧起坐次数判定该项体能的优劣，让“仰卧起坐的速度越快越好”的错误观念深植在国人的心中。殊不知这样的训练只练到了腹直肌的爆发力，最大的优点大概是早上起床的速度能够比别人快个零点几秒而已(笑)，与核心肌群需要持续而稳健的收缩目的相悖离。

今天要教大家的这套积木操是核心肌群训练的一种方法，之所以取名为积木操，也许是因为嵴椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。内容也许会与大家先前接触过的略有不同，但关键概念都是相同的，各位也可以依照同样的概念去开发更多不同的动作，进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。

以下动作由哥伦布车队最有潜力的青年组选手Sergio为大家示范，先由每组动作维持10秒开始，若能承受则在下一个循环增加5秒，间隔20秒，做4~6个循环，施作的场地以硬质为佳，如果铺上薄地毯、瑜珈垫会更好。

    动作１：与伏地挺身姿势相同，双手撑地躯干打直，维持此姿势。

    动作２：手臂垂直称地，躯干挺直，维持此姿势。

    动作３：上半身与动作２相同，抬起右腿与躯干成一直线，注意身体尽量维持与地面水平，不要有扭转的动作，维持此姿势。

    动作４：与动作３相同，改抬起左腿。

    动作５：左膝改跪姿着地，右手同样垂直于地面支撑，抬起右腿以及左臂，类似超人姿势，同样要注意身体与地面保持水平，不要有扭转的动作。

 

动作６：与动作５相同，改抬起左腿与右臂。

    动作７：手臂垂直于地面，躯干转侧打直，维持此姿势。

    动作８：转到另外一面，以同样的姿势支撑身体并维持。

    动作９：身体翻转到背面，以双手向后支撑地面，躯干打直并维持此动作。

    动作１０：上半身躺下，抬起腿部与地面呈45度，维持此动作。

    动作１１：腿部维持与动作１０相同的角度，挺起上半身，尝试以指尖碰触脚尖，维持此姿势，注意颈部放松不需要过于用力。

    动作１２：以平躺姿势休息后，尝试以右手指尖碰触左脚脚尖，维持此姿势。

    动作１３：与动作１２相同，换成尝试以左手指尖碰触右脚脚尖。

    动作１４：双手抱胸，双脚垂直于地面，以腰部力量将臀部腾空，上半身仅以肩膀支撑，想像有一条操控玩偶的钓线把你从肚脐拉起的感觉，维持此动作。

    这套动作与ITB纾压棒相同，都是可以利用看电视的闲暇时间施做的动作，甚至类似的概念还可以应用到坐办公桌以及搭车通勤的时候，尝试做一个礼拜，就能开始感受到身体的不同。注意每组动作之间都要确实的休息，肌肉在一收一放之间才能逐渐变得更强健且有效率的发挥作用。