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彼拉提斯，是一项强调以核心肌群为锻炼目标并配合呼吸的运动，能矫正或提升身体活动的功能性。 基本上在彼拉提斯的各种动作中，都有他针对性的目的；或者说，在各种与肌肉动作相关或神经动作控制的疑难杂症中，都有对应的彼拉提斯动作可以选择。 像是背痛、姿势歪斜等症状，可以透过彼拉提斯来减缓疼痛。 而这篇，要从跑者、改善驼背、运动表现（核心稳定）等目的来设计彼拉提斯动作，希望能透过这些动作协助大家在这些项目中有更好的发挥！ 稳定骨盆与躯干 单脚伸展（single leg stretch）：每次执行8~12下，重复3~5组 ，躺著，将双脚抬高，膝盖弯90度，与身体呈现两个直角。上半身微微的抬高，双手轻轻扶著头，不要用力拉脖子。 吐气将右（左）脚向前延伸，同时将头与手转向左（右）边。 吐气将右（左）脚收回，换左（右）脚向前延伸，同时将头与手转向另一边。
猫狗式（Bird Dog）：每边执行8~12秒，重复3~5组 吸气预备，双手双脚撑住地面，膝盖在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身体躯干维持平直，腰部不要过度凹陷，头不要过度弯曲或往后仰。
臀肌：每边执行8~10下，重複3~5组。 侧躺在地上，一手向前延伸，另一手绕过身体撑住地面，腋下可以轻轻地夹紧，背部挺直，让自己的身体维持垂直地面。最重要的是，从头到脚要维持一条直线。 一脚抬高，吸气向上，吐气向下，上下摆动（也可以脚的位置为圆心绕圈圈，吸吐气各半圈） 改善驼背的动作（协助背部肌肉出力，避免圆肩） 趴球挺身：10~15下，重复3~5组 吸气预备，将身体趴在球上，双手扶住球、双膝跪地稳定身体，骨盆后倾，背部维持平直不凹陷。
弹力带后伸展：10~15下，重複3~5组 吸气预备，身体平趴在地上，双手握住弹力带，将弹力带放在屁股上。
提升运动表现（增强稳定核心的能力） 弹力球抬腿：每脚8~10下，重複3~5组 吸气预备，双腿放直在弹力球上，双手平放地面，背部悬空，维持平直。
吐气抬高一脚（两脚交换），核心出力让身体其馀地方维持原本姿势。
躺滚筒：每边10下，重复3~5组 躺在滚筒上，双手向上举，核心出力维持稳定，身体不晃动。
桥式：每组6次，重复两组 脚跟靠在踏把上，双膝弯曲90度，背部贴平躺板，双手放在身体两侧
核心、大腿、臀肌出力将屁股抬起，肩胛骨上缘保持贴著躺板，注意脚跟维持贴紧踏把与膝盖弯曲
大腿用力将膝盖伸直，带动身体往上推，之后循刚刚的动作回到起始姿势
跑步：每次20下，重复三组 脚尖抵住踏把上缘，膝盖伸直将身体向上推，背部贴平躺板，双手轻松置于身体两侧
由脚踝开始启动动作，将右脚微微抬起、左脚往前延伸（像是翘起脚尖），接著换脚
过程中记得稳住脊椎、骨盆，有动作的地方只有腿部以下，同时记得稳住呼吸
百式：每次20~100下，重複三组 吸气预备，躺在躺板上，双手抓住握把向上拉，顺势将躺板往上拉（这里要小心），双脚先微弯维持平衡
吐气，把膝盖伸直，并且微微挺起上半身，核心用力维持住此姿势
双手稳定握住握把，上下来回轻轻拍打，目标拍到100
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