小提示：每天靠墙练习30分钟，可锻炼颈椎和腰背部肌肉力量

其实，想要锻炼身体，去除腰间赘肉，生活中有很多小方法可以辅助的哦！

日常辅助性练习可以非常方便的在家中或办公室练习，这些简单而快速的练习能够帮助你更好的改善身体姿态，提升身体的力量，运动协调和控制能力，最有效的巩固和提升普拉提练习的效果。

不良的生活方式会改变我们的姿态，姿势往往表现了我们身体长时间使用后，所拥有的骨骼肌压力状况。而良好的姿势是所有普拉提练习的基础，尽管开始练习很多人会感觉不习惯，但是背壁运动系列的确能够帮助我们改善站姿，而墙壁在这个练习中可以作为认识自我姿势习惯的唾手可得的工具。

可能你已经听说过普拉提可以改变你的生活，这绝没有夸大其词，背壁运动系列可以改变我们的姿态，它可以脱离其他动作，单独练习，最终将过渡到你的日常生活中，改变你以往的姿态，让你举手投足间更为优雅。

建议你可以从入门动作开始接触普拉提，认真的完成看似简单、浅显的动作，专注体会动作细节以及身体细微的反馈，有助提升自我神经本体感受能力，能够让你后面的练习事半功倍。

背壁站立Standing

正确示范

背部靠墙站立，身体贴住墙面，两肩高低水平。双腿向前迈出一步，膝盖微微弯曲，双脚保持平行对称，膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以视情况停留稍长时间。

另一种挑战腿部的做法是将膝盖弯曲到更低的位置，以此来强化腿部前侧股四头肌的支撑力量。

错误动作

这个练习往往作为纠正姿态的基础练习，通过墙壁给身体的压力反馈，让身体觉察到脊椎和骨盆是否处于中立位位置，继而找到自己中立位的正确感觉。

目的：找到身体各部分的中立位置，形成正确姿态的肌肉记忆，平衡身体中轴的肌张力水平。

练习方法：背部靠墙站立，双脚成“普拉提站姿”，脚跟离墙壁大约20厘米，身体后脑、上背部和骶骨均触及墙面，微微收鄂，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间。（图1：指向注意要点部位）

动作变化：

1、髋关节微微内旋，让脚尖向前，成“平行站姿”。

2、在熟练动作练习后，可以离开墙面，但保持身体位置依旧象靠着墙壁一样。

想象技巧：头部靠于墙上，可以想象有一根绳子将你的头顶心拉向天花板

注意事项：

· 挺胸，但避免塌腰和肋骨外翻。

· 在保持自然呼吸非常自如后，可尝试进入普拉提的“横向呼吸法”。

· 背部向墙壁方向稍稍后压，颈部或肩膀若有问题，可将头部稍稍离开墙壁。

双手划圈Arm Circle

此动作强调躯干核心保持稳定，手臂避免僵硬的绷直。“双手划圈”看似简单，很多初学者往往只注意“形”的演练，忽略了躯干和骨盆区域的稳定。切记不要做的太快，在理解动作后，注意呼吸的配合。

目的：学习如何使用核心肌肉来控制自己的中立位。并通过中立位前提下的上肢运动，发现自己的上肢活动范围。

动作步骤：

1、“背壁站立”站姿，两肩放松下沉，微微后压靠近墙面，双手自然放松。

2、吸气，保持身体靠墙的前提下，慢慢向前向上举起双臂。

3、呼气，双臂慢慢由两侧放下还原。

重复：3～6次。

动作变化：

1、保持“背壁站立”站姿，离开墙壁，完成同样动作。

2、改变划圈轨迹：双手由两侧慢慢起来，向前慢慢放下或直接沿两侧慢慢放下。

3、仰卧位置练习，要求同上。

想象技巧：

1、手臂向上抬起时，肩膀放松，想象双手手腕上各自系着两个氢气球，由气球的上浮力量带动手臂慢提起。下放时，感觉气球逐渐泄气，手臂随之慢慢下沉。

2、想象你是一个具有优雅气质的芭蕾舞演员，保持头颈始终向上拉长，沉肩，收腹。

3、想象躯干的骨盆区域以上部分已经被水泥浇固在墙面或地面上，只有手臂可以灵活滑动。

注意事项：

· 手臂划圈幅度避免过大，始终保持脊椎中立位。

· 注意动作和呼吸的配合及协调。

· 肩关节有问题的减少划圈幅度。