每天学点普拉提—之向下卷动Roll Down

向下卷动Roll Down

普拉提体系中非常经典的伸展脊椎，放松颈肩背部的动作。如果你经常伏案，此动作练习可以迅速调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。集中你的注意力，“向下卷动”能够充分让你感受身体是如何进行“脊椎的逐节运动”的，此练习要求调动核心，逐步拉伸每一个脊椎关节，而向上运动时则反方向逐步还原。

目的：专注力的培养，调动身体核心肌肉，体会脊椎的逐节滑动。

动作步骤：

1、“背壁站立”站姿，两肩放松下沉，微微后压靠近墙面，双手自然放松。

2、吸气，头向上顶，感觉脊椎更加拉长一些；呼气，身体开始启动下卷动作。首先低下头，让下巴靠近身体，然后放松双肩，两臂放松自然垂于身体两侧稍前方。腹部挖空，骨盆向上提。继续向下卷动，让身体剥离墙面，肚脐继续向上提，肋骨、上背部离开墙壁，头部和双臂完全放松，自由垂落。

3、吸气，收缩骨盆底肌、腹部，继而带动身体向上卷动到起始位置。

重复：4～6次。

动作变化：

1、离开墙壁完成，但是同样需要假想身体在沿着墙面卷下和还原。

2、呼吸变化：在下卷位置停留做一个吸气，以呼气协助向内收缩腹部，拉动身体卷回还原。

3、辅助器材: 站立在泡沫轴上进行练习，挑战平衡。

想象技巧：

1、想象自己就像粘在墙壁上的一张墙纸一样，当下卷时设想在慢慢地被往下撕下剥落，往上还原时想象有一个无形的滚筒由下而上的推动你，把你粘回墙面。

2、往下时想象剥香蕉皮的情形，设想你就是香蕉皮一样慢慢往下剥落。

注意事项：

· 膝盖可以自然弯曲，还原时应启动核心力量，逐节逐节脊椎被拉动还原

·肩臂放松，如果你的颈部和肩膀感到非常紧张，可以适当减少活动幅度。

·有椎间盘突出或腰背痛者，谨慎练习或略过此练习。