理疗瑜伽~美丽脊背

今天小楠老师的理疗课干货满满，知识点有些多，呵呵，那么先实操2个好用的动作吧。要先热身哇，原地踏步走、小猫爬行均可以。

1、背壁站立向下卷动~脊柱柔韧。

a、站立位。双脚打开与髋同宽，膝盖找二、三脚趾摆正，双脚后跟离墙约一个脚的距离，微曲膝盖；双手大小鱼际放骼骨处，手掌向下压住，食指垂直指向地面自测一下是否在骨盆中立位。遵循'无正位，不训练'的原则。找到骨盆中立位后让臀部、后脑勺贴墙站（贴泡沫轴）进入准备位，保持自然腰曲（四个手指空隙）、自然颈曲（半个拳头空隙）。

b、吸气时让头顶心向上延展，呼气时收下巴点头降胸椎向下，让脊椎一节一节向下卷动，注意手臂放松自然下垂，脊背僵硬的小主们脊椎一节一节向下卷动真得好辛苦呀，注意前侧肋骨前旋下移往里收，从上背到中背到下背到腰骶，一个呼吸一节椎体……腰骶部位的卷动更加辛苦哇。回正时也强调手臂放松，脊椎一节一节的向上，最后慢慢抬起脖颈。脊柱柔韧真得每天做功课才行。

2、天鹅宝宝训练~建立背部肌群力量。

a、俯卧位。依然遵循'无正位，不训练'原则，将身体摆正，先松解腰背部肌肉，后面动作中要注意背肌发力，避免腰部代偿。

b、俯卧位，双手臂向前大小臂呈90度，双手背重叠放在额头下，吸气从腰骶向头顶心方向延展，用鼻尖写阿拉伯数字“1'的方法慢慢抬头，胸腔上提，找到头部中立位，双手肘抬起向上，吸气不动，呼气腰腹往里收。双手肘向上对抗的力锻炼后背肌群。

c、俯卧位，双手臂在身体两侧，抬头，胸腔上提，找到头部中立位，吸气手肘抬离地面向回夹向身体，呼气腰腹往里收同时手臂伸直向前（注意斜方肌放松）延展。

d、俯卧位，双腿向后伸崩脚拉长，大腿内侧肌肉启动，双腿慢慢上抬同时臀部肌肉启动，腰部放松不紧张，鼻尖写“1'抬头抬胸腔向上，吸气不动，呼气时腰腹往里收同时手臂伸直向前。