9个瑜伽动作缓解肩背酸疼，告别虎背熊腰

圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…

所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习～

1.牛面式

• 坐姿进入，根基稳定

• 吸气双臂打开与肩平行

• 让左手臂环绕由下向后

• 右臂抬高伸展，呼气屈右肘

• 扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛

• 保持1分钟，反向练习

2.下犬式

• 猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽

• 吸气，延展柔软背部空间

• 呼气，双膝离地，肩背放松下沉

• 灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎

• 自然呼吸，保持1-2分钟

3.双角式

• 山式站立进入，双脚宽过肩膀

• 吸气，双手在体后合掌，抬高手臂

• 呼气，有控制的屈髋完成背部倒置

• 增强背部的气血循环，改善肩颈痛

• 自然呼吸，保持1-2分钟

4.眼镜蛇式

• 俯卧进入，双脚与臀部同宽

• 掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背

• 呼气使上半身逐渐远离地面

• 强化脊椎的柔软、力量和灵活

• 自然呼吸，保持1-2分钟

5.弓式

• 俯卧进入，放松身体

• 吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽

• 呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面

• 灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎

• 自然呼吸，保持1-2分钟

6.骆驼式

• 跪姿进入，双膝和骨盆同宽

• 吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提

• 呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝

• 柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛

• 自然呼吸，保持1分钟

7.臀桥

• 仰卧进入，身体放松

• 屈双膝，保持双脚与臀部等宽

• 吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面

• 伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量

• 自然呼吸，保持1-2分钟

8.平板支撑

• 跪姿猫式进入

• 吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面

• 呼气退出左腿向后伸展，支撑身体

• 强化背部肌群力量，美化脊背线条

• 自然呼吸，保持1-2分钟

9.摊尸式

• 仰卧自然平躺

• 可以用瑜伽砖辅助在背部下方

• 保持头部位置略比心脏高

• 肩背下沉，放松脊背，平和情绪

• 自然呼吸，保持1-2分钟

坚持长期习练瑜伽

让瑜伽从课堂回归到你的生活中…