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在瑜伽圈里有这样一句话：脊柱有多柔软，人就有多年轻！而滋养脊柱最好的体式非后弯莫属。  后弯！一直是瑜伽爱好者们最为钟爱的练习体式，它不但可以锻炼到我们的肩背、腰腹、臀部力量和身体的柔韧度，更能够有针对性的刺激到脊柱周边肌肉群！ 后弯！无疑也是瑜伽练习中最为优美的一部分，身体前屈相对来说较为简单，但后弯时对身体的要求则更高，因此在练习中也需要格外的注意。  但无论难以程度如何，这些努力都是值得的，因为后弯练习的确更加有助于我们身体的打开，尤其是心脏所在的中心区域。当身体打开时，思想会更加的放松，心情也会随之而变得更加开阔、愉悦。  后弯体式虽好，但需要以正确的方法练习，错误的练习后弯体式也是存在一定的风险的,严重的会导致练习者的腰部损伤。 因此,正确以及安全的后弯练习方法就显得格外重要了。今天瑜伽打卡，由瑜伽网签约老师若烟为大家带来『安全进入后弯的练习』，让我们一起来学习一下吧!  以金刚跪坐的姿势开始，吸气时，将右臂向上高举过头顶，肩胛骨向下，不要过分耸肩，双肩等高，右臂内旋同时弯曲手肘，去找向胸椎的位置，左手可以帮助右手去压低，打开左手绕到体后，让左右手指尖相扣，双手互相用力，保持头部正中，肋骨不要外翻，肋骨收紧，然后，试着让你的双手远离胸椎，保持3-5个呼吸。 呼气时，解开双手，略微放松下手臂，交换位置练习！   双手五指张开在体前撑地，回勾双脚，吸气时，让胸腔延展，坐骨向后展开，呼气时，低头、含胸、拱背、收腹、卷尾骨，吸气，抬头挺胸、锁骨展开……在这里反复练习5次。  吸气回正中，将右腿向前，让右膝来到两手之间，用脚背的位置压稳地面，左腿向后伸，保持骨盆中立，吸气时，手臂向上与地面平行，呼气时，翻转手腕让手掌向后展开，练习过程中始终保持尾椎骨向内卷，随着吸气，不断的展开手臂，吸气时，回到正中，呼气时，将手落下。  将右脚略微的向内收，弯曲左膝，双手从后面去抓脚背，吸气时，左腿用力向后，用这个方法帮助胸腔更好的展开。  呼气时，重心往前，让脚跟靠近臀部，额头贴地，在这里保持5个呼吸，再次吸气时，抬头，腿往后伸带起上半身，打开双手撑地，腿向后伸，交换位置练习。   双手体前撑地，让左膝向前顶，让左脚的脚跟来到右侧大腿根部，保持右侧大腿贴地，双腿呈一条直线，让右侧的坐骨向前，左髋向后，维持骨盆的中正，做不到的伽人可以在左侧臀部下方放一块瑜伽砖。 固定好右腿之后，弯曲右膝，手从内侧指尖向外抓住脚背，呼气时，把脚后跟压向臀部，吸气时，打开，在这里重复4-5次练习。 接下来我们做一个简单的鸽子式，让右侧的手肘绕过脚背，两个手指尖相扣，手臂向上绕过头顶，身体不要歪掉，始终保持左髋向后，右髋向前，两手指尖相扣，胸口尽量向前。 如果你足够灵活，用左手固定好右脚之后，右手反手抓住右脚，然后翻转你的手腕，手肘指向天花板方向，左手向上举过头顶。 深吸一口气，胸腔往上，呼气时，让你的头和脚去靠近，让两只手同时抓住你右脚，保持2个呼吸后，放松，解开双手。来到大拜式放松一下。 双手五指张开推地，脚趾回勾，双腿用力蹬地，坐骨向上提，脚跟向下落，双肩外旋，肩胛骨推向坐骨，大腿的前侧去推向后侧，让腰椎拉长，在这里可以左右交替屈膝，当腰椎完全的舒展时再停下来。 把右腿向后向上抬，曲右膝让右脚来到两手之间，右小腿垂直地面，左脚往后蹬，让左膝落地，保持脚蹬地的力量，双手离地，此时要有控制把尾椎骨向内卷，坐骨向下沉，吸气时，手臂向上高举过头顶，同时把双手向上提，前脚用力蹬地。 呼气时，手往后落去找向胸椎，吸气时，向上提，呼吸时，向下落。反复练习5-7次，然后双手落在身体前侧，手撑地，重心向后，收回右脚。换做左侧的练习。 结束时，我们依然来到大拜式，放松一下身体，调整好你的呼吸。 通过这样的练习，可以帮助我们柔软脊柱，打开肩膀和胸腔，同时建立腿部前侧的力量，进而更安全的练习基础后弯的体式，当你熟练掌握这些方法之后，相信经过一段时间的练习，就能够轻松解锁一系列的后弯体式了。 正确的后弯练习需注意： 正确的后弯体式，脊椎必须是伸展的。没有脊柱伸展便没有后弯，在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉的加大颈椎后倾斜，或者加大对腰椎的压力，导致第五腰椎压力过大，腰椎损伤。 做后弯体式前重视对胸椎的伸展，可以帮助练习者的脊柱更好地伸展。重视胸椎的伸展可以激发竖脊肌和下方斜肌直接参与，从而给脊柱各段以支持，减轻对颈椎和腰椎的压力，防止脊柱受伤。 后弯体式中保持脊柱自然弯曲的重要性： 瑜伽体式练习中保持脊柱的自然曲线非常重要，只有当身体处在自然正确的姿态时，才能轻松应对每一个体式和体式之间的流动，否则身体可能会失去平衡，让瑜伽练习变得艰难，甚至可能受伤，而这些本来是完全能避免的。找到脊柱的自然曲线之后，你就能知道身体的哪个部位需要加强锻炼，因为那常常是困扰你的地方。 为了改善后弯体式的练习，从而享受其中并从中受益，你需要让身体的三个部位做好准备：肩部、胸腔和背部。很多人都会有这三个部位的问题，坚持练习伸展改善这些部位之后，你会感到自己的肌群更加灵活，更有力量，使你在瑜伽体式练习中更容易保持脊柱的自然曲线。 后弯体式中呼吸的重要性： 在进行后弯体式的练习时，保持流畅的呼吸是非常必要的，尤其是在后仰体式的练习中，头部向下可能会让有些人觉得头晕，而用口呼吸或采取其他不舒服的姿势无疑会增加练习的压力。 练习后弯体式时应保持放松而专注的呼吸，这样更加有助于打开你的身体，用鼻子深深地吸，慢慢地呼，身体自然会感觉到不同。 后弯练习的益处： 瑜伽后弯体式可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织，以强壮后背的肌肉，改善人的身体姿态，给人以优雅的感觉，并激活体内能量。后弯还可以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，是心血管患者的福音。 对于今天的后弯练习，小编也想对大家说：如果做不到的话也是没有关系的,伽人们可以多练练肩背、腰臀，后弯练习主要是力量和柔韧的结合，切不可操之过急。 后弯是最容易受伤的练习，特别是当你不能用科学安全的方法练习是更加危险的。循序渐进，由简到难，心态平和是安全练习的关键。 总而言之，后弯体式首先要关注肩关节、髋关节和胸椎伸展，尤其要重视胸椎伸展，做更好的后弯，减少脊柱损伤，快乐的练习瑜伽。你，记住了吗？ |
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