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普拉提经典桥系列动作——骨盆卷动 帮助你塑造迷人臀部曲线
骨盆卷动是普拉提有代表性的“桥”系列经典动作之一。对于下腰部有问题的人士，这是一个非常好的脊椎保养的动作，能够有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎灵活性和力量，避免在日常生活中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。通过这个运动你也可以更深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”。
这个动作能强化背伸肌肉，臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌，提高脊椎灵活性和力量，有效改善脊椎的僵硬。增强核心的控制力。
这个动作难度不高，但比什么塑身裤、美臀垫都还有效。进行时可在地板上放巧拼或瑜珈垫，床因为较为柔软有弹性故不适合。
1.仰卧弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面上，脚掌放松，双手置于身体体侧，保持脊椎自然中立位。
2.吸气，保持身体不动，呼气收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，带领骨盆做出后倾，抬高耻骨。
3.继续呼气，同时向上逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。 
进阶版：
1.在双膝间夹卷起的毛巾，用大腿内侧的力量让毛巾不掉落;
2.单脚伸直，做完一组之后再放下换边。这样的训练强度比较高，因此就不用维持5~15秒，臀部抬起后停一下即可慢慢往下。 在小腹放上杠片，以重量增加锻炼效果。
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