左右教你普拉提——肩桥预备

肩桥预备Shoulder Bridge Preparation

“肩桥预备式”是普拉提经典动作“桥”（Bridge）系列之一，在“骨盆卷动”的基础上加入了屈膝抬腿的动作，并需要时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，进一步提升练习的难度。

益处：增加骨盆的稳定性，强化臀部肌肉和腘绳肌，收紧臀围线和大腿后侧。

动作步骤：

1、仰卧，弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。

2、吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，引领骨盆做出后倾，抬高耻骨，向上逐节逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

3、吸气，保持膝关节的角度基本不变，屈髋提起左腿。

4、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部，从脚趾触地过渡到整个脚掌落回地板。转移重心，交换另一侧腿部。

重复：4～6次。

动作变化：

1、改变动作节奏：单侧屈髋抬腿重复4～6次，再交换另一侧重复。

2、难度调整：屈肘，以双手抵住髋部两侧，支撑骨盆。

3、辅助器材1：身体躺在泡沫轴上，完成动作练习。

4、辅助器材2：双脚踩在普拉提泡沫轴或健身球上，完成动作练习。

想象技巧：

1、在抬腿时，收缩腰腹，想象整个躯干变成一个稳定的斜桥状固体，保持臀部的高度。

2、想象你的腰部下侧架着一枚针，小心不要让针扎到你。

注意事项：

1、腰腹部收紧，稳定骨盆区域，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。

2、在腿部转换重心时，避免骨盆左右倾斜。

小伙伴们，加油练吧！

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