不标准的高强度运动或是核心肌群锻炼运动，反而容易受伤。
（本报资料照片）
核心训练是不少人平日训练重点，图为中年女性大跳肚皮舞，锻炼核心肌群。 （本报资料照片）
许多热中跑步的人都会把核心训练当成平日训练重点，台湾三重国民运动中心体适能教练蔡其铮表示，核心肌群位于上、下半身区间，不管是跑步运动，或日常生活中搬抬重物，核心肌群能稳定上、下半身动作，并达到最佳运动功效。同时，核心肌群的锻炼，能改善腰酸背痛毛病。 1. 努力练核心 就有六块肌？ 【正确观念】许多人对于六块肌都有莫名的向往和追求，认为核心肌群天天练、努力地练，就会有六块肌。“事实并非如此！”蔡其铮指出，有些人因体脂肪低，腹肌线条格外明显，但并不一定代表核心肌群的肌力和稳定性强。 物理治疗师简文仁表示，核心肌范围广阔，不只是腹肌，还包括背肌、骨盆底肌，而腹肌除腹直肌，还包括腹斜肌、腹横肌，也就是所谓的人鱼线、马甲线。因此如果想练出六块肌，建议练的过程动作放慢，让其他肌肉参与度提升，才能增加稳定性，带动核心肌群，练出完美六块肌。 2. 锻炼核心 肌群会变瘦？ 【正确观念】“答案是'否’。”蔡其铮表示，除了核心训练外，还要加上有氧运动以及重量训练，有氧运动具有燃脂效果，像是跑步、游泳、骑脚踏车等；重量训练的目的，是为提升肌肉量和肌耐力，肌肉量一增加，就能燃烧更多的脂肪。 减重塑身，除了运动，蔡其铮指出，饮食控制也非常重要，所谓“三分靠训练、七分靠饮食”，这里的“饮食”除了均衡营养加上包括谷类的碳水化合物，以及蛋、豆、鱼、肉等蛋白质的补充外，作息正常并有充足的休息，让肌肉修复，就能让身体有完美的线条和体态。 简文仁表示，所谓的“瘦”分为体重与体态两种，核心运动对于体态的塑造有一定效果，持之以恒的训练，就算体重没有下降，肌肉也会变得较紧实，不仅线条会较优美，肢体曲线也会更加匀称。 3. 核心练好 对运动有帮助？ 【正确观念】简文仁说，核心肌群的训练，也会有助于躯干的稳定性。以跑步为例，由于跑步时全身肌肉都有参与，若某部分肌力较弱，就会导致动作不顺畅，影响跑步的效率，也比较容易受伤；因此核心肌群如果练好，对跑步绝对有正向帮助，不仅会更快，也较不容易受伤。 民众在做核心训练时，如果出现酸痛不适的感觉，除了可能姿势错误，也可能因运动过量。简文仁说，任何一个运动都需要所有肌肉协调运作，所谓的标准动作，指的就是所有肌肉参与的完整度高，不标准则代表肌肉参与程度不佳，不仅会不协调，也容易受伤。 简文仁说，建议要做核心训练的民众，事先找物理治疗师、健身教练，评估个人肌力与体能状况，再来规画建议的运动时间与重量等。 4. 训练天天做 愈多愈好？ 【正确观念】蔡其铮建议，核心肌群的训练以一周三、四天，且间隔来做，不要天天做，而每次训练利用不同的动作，交叉进行，多方面刺激不同的肌群。 简文仁也提醒，在做核心训练的时候，一定要记得把动作放慢，“渐进量力、不要逞强”，慢慢做才能感受到身体的反应，判断自己的能耐，慢慢增加强度，绝不能用比赛的心情强作，否则一下做太重、太猛、太用力，都可能造成肌肉永久伤害。 放松伸展动作 “记得运动后的伸展！”蔡其铮说，做完核心肌群训练后，一定要做腹部和背部的伸展，每个动作停留20～30秒，缓和放松。 背部伸展动作：臀部坐于脚跟上，上半身呈趴姿。腹部伸展动作：趴在地上，双手撑起上半身，停留约20秒再放下。 教练推荐动作 除了一般人常做的仰卧起坐，蔡其铮推荐“船式”和“平板式”这二组锻炼核心肌群的动作，每组动作做12～15下，重复做三组。 1.船式 肩膀放松、背挺直，不要驼背，下巴要内缩，头不要往后仰。身体后倾时，只要腹部感觉有用力、紧绷即可，稍微停留3秒，再缓缓坐直。 2.平板式（棒式） 双肘在双肩正下方，脚尖踮起，将身体抬高，背打直。第一次停留20秒，放下后稍休息，第二次则停留30秒，再做休息。 
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