怎样玩倒立撑
|
享受幸福人生，菩提瑜伽生活！一个瑜伽人喜欢的家------菩提国际瑜伽 怎样玩倒立撑 倒立撑需要超强的上身力量，是非常高级的自重动作，对多数初学者来说很有难度。 这里有两个前置训练能够帮助我们解锁这一酷炫技能。 加强关键肌肉群的力量，和学习如何正确地倒立，我们可以自己完成倒立撑。 第一部分 增强力量 1. 练习俯手撑。 在日常锻炼中加入标准俯手撑，来加强上身力量和核心力量。普通俯手撑，手掌位于肩部正下方，平放于地面，手指方向稍外张。身体核心全程参与，身体保持直线，放低身体，直至胸部轻触地面，然后下推，使身体回到初始姿势。 俯手撑是上身力量的基础，不容忽视。要做完全活动度的俯手撑，不可将就。 身体下降和上升的过程中，确保肘部在身后弯曲呈45度，不可外张。在底部姿势时，身体应当呈箭头状，不可呈T状。 当俯手撑可以信手拈来时，你可以抬高脚部、负重、或做击掌俯手撑来增加难度。 2.肩部训练。 倒立时，全身重量由上胸和肩部承受。因此，我们可以在训练中直接训练肩部的各个肌肉。过头推举、哑铃推举、和侧平举的重点都是肩部三角肌，这些动作有助于我们加强在倒立姿势中抬升身体所需要的力量。 倒立撑需要爆发力，所以我们需要保持高强度的负重训练，每组动作约5-8次。这样能够调节肌肉在大重量负荷下的运行，以提升力量，而非通过传统健美训练的多次数训练来增加肌肉体积。 若没有负重或器械，你可以通过改变俯手撑技巧来训练目标肌肉。印式俯手撑和肩部俯手撑都能够将动作重点转移至三角肌和斜方肌，它们更接近倒立推举姿势。 3. 加强核心力量。 胸部和肩部是倒立撑的主要发力部位，而核心肌肉是保持平衡的主要力量，能够保持身体竖直。我们可以在日常训练中加入仰卧起坐、V字仰卧起坐、和举腿，来增强核心和上身力量。随着时间推移，倒立会变得更容易。 引体向上和悬挂举腿也是增强核心肌肉的好方法，因为这些动作需要腰腹的持续紧张，而在倒立时也需要核心的持续紧张。 4. 小臂训练。 想要在倒立中保持平衡，你需要不停地调整小臂力量。对小臂进行一些训练，很快能够见效。我们可以用农夫行走或单杠悬挂来提升小臂力量——反复练习，以倒立的平衡时间来评估肌肉耐力。 想要进行单杠悬挂，你需要一根单杠或一处壁檐，用手指和小臂承担整个身体的重量。 农夫行走是最简单的训练之一，也是收益最大的训练之一。提上两个带把手或可抓握的重物（壶铃、水壶、水泥袋等），然后走路。就这么简单！ 若动手能力强，你也可以自己做一个手腕滚轴来锻炼抓力。 第二部分 搞定倒立 1.先练习头顶倒立。 在练习倒立之前，先花点时间练习头顶倒立。这个姿势比较简单，能够训练核心紧张性和肩手 平衡力。头顶倒立是所有倒立的基础练习。 因为你的部分体重将由头顶来承受，若在训练中不注意，头顶倒立会导致颈部受伤。初次训练时，使用垫子保护头部，倒立时间不要太长。确保体重放在肩部和小臂/手部，而非颈部。 2. 靠墙训练。 找一面牢实的墙壁，面朝墙壁，双手撑地距墙脚5-10厘米，用一条腿向后蹬，借助蹬腿的力量使身体到达倒立姿势，然后靠在墙上。开始的目标，只是蹬腿到达倒立姿势，并习惯这个 姿势。保持姿势10-30秒，保持时间随着训练而延长。 一旦倒立成功，后背应当稍微拱起，只用脚底或脚趾与墙面接触。若后背触墙，则说明背部弯曲或身体没有竖直，身体会失去平衡。 若无法蹬腿上墙，可改为背向墙壁，双脚慢慢后退走上墙壁，直至倒立起来；这一方法对核心和肩部稳定性也有较好的训练作用。 3. 学习平衡。 当你倒立越来越熟练时，可以不再依靠墙壁。练习徒手倒立，坚持尽量长的时间，感觉身体要倒下时，可以轻轻靠一下墙壁。这样可以训练手指保持平衡的能力。尽量减少接触墙面的时间。 徒手倒立中，身体前倾时，手指发力找回平衡；身体后倾时，手掌发力找回平衡。 4. 巩固姿势。 随着身体逐渐弯强，你要在平衡训练中增加难度。放低身体，直至手肘呈45-90度，而非进行靠墙的完全倒立，坚持尽量长的时间；将重量轮流放在两手，一只手轻轻离开地面，只用一只手支撑身体。熟练之后，开始徒手倒立。 你也可以通过负重倒立来增加难度，或在草地之类凸凹不平的地面倒立。 第三部分 将动作组合起来 1.靠墙倒立撑。 在这一练习中，墙壁能够帮助我们保持平衡，这让我们能够更多地将注意力放在力量上。在日常训练中用靠墙倒立撑代替普通俯手撑。 倒立撑时，身体的移动应当慢下快上。“慢下”锻炼稳定性和耐力，“快上”锻炼爆发力。 先完成1-3个靠墙倒立撑，再尝试其他。 2. “干杯”式倒立撑。 另一种练习倒立撑的方法是，从动作的底部姿势开始，将身体推起来。这一方法实际上难度更大，但能够大幅提升力量。“干杯”式倒立撑的底部姿势是最难的，花在这一训练上的时间越多，你的倒立撑就会越强 想要在“干杯”式倒立撑中加强平衡，你可以靠着墙壁，或从头顶倒立开始。 3. 练习徒手半倒立撑。 能够完成完全活动度的倒立撑之前，先练习1/4或1/2倒立撑。身体上下运动时，平衡会受到影响，因此你需要在身体上下运动时专心纠正姿势。一旦能够完成2-3个半倒立撑，你就可以开始练习完全倒立撑。 4. 尝试倒立撑。 倒立起来，稳定姿势，开始倒立撑。控制身体慢慢下降，距地面约五厘米时停住。用手掌和肩部发力使身体上升，调整身体，直至手臂伸直回到初始姿势。 若需要更多的力量来完成倒立撑，并且平衡力已经足够，你可以稍微拱起背部，这样，你的头部会在双手之前，而非双手之间。这样会对上胸肌肉施加更多压力，也会提升你的技巧。 开始尝试时，失败是非常正常的，别灰心。倒立撑是非常高级的动作，需要大量的专项练习。先掌握倒立，再练习半倒立撑，完全倒立撑自然就学会了。 *提示： 倒立时，全头到脚都需要调整至最佳状态。背部稍微拱起，能够使姿势更稳定，但也可能失去平衡，使得身体更难以从错误中恢复平衡。 倒立时，保持头部伸直。视线朝向双手或直视前方。向前伸脖子会导致身体后倒。 站姿过头杠铃推举是提升力量的好方法，它非常依赖于核心稳定性。 当你的倒立越来越高级，可以尝试其他倒立方式，比如，从脚尖开始倒立或从盘腿开始倒立。 每三至四天休息一次。与朋友一起训练！倒立时有人辅助会安全很多。  为了能让更多爱美女性拥有维密天使的身材 菩提瑜伽特推出 电话：0377-83866179 联系老师☜点击联系老师 
|
|
|
