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用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习动作，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。最常见的动作是壶铃摇摆，它侧重的是后侧链的锻炼。 今天搞肌君介绍几个壶铃底朝上的动作，能更好地锻炼平衡及稳定能力，打造强悍的肩部力量。这些动作可以组成单独的训练计划，也可以用来热身。每个动作10-12次，保持30秒，如果觉得单手训练强度较小，可以双手同时做。需要注意的是，这些动作里倒过来的壶铃很难控制，对稳定性要求很高，你要选用重量稍轻的壶铃，女性建议6kg，男性建议8kg。如果你是初级训练者，力量还达不到把壶铃底朝上，可以握住壶铃把手，让壶铃靠在手臂上。 1. Bottoms-Up Single-Arm Press 站姿，单手抓住壶玲把手，屈肘持壶玲（倒立）。保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身。然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！运动轨迹为一条小角度的斜线上升，动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！ 2. Swing to Hold 左手持壶铃站立，右手伸开保持平衡，屈膝，从双腿之间向上摆动壶铃，站直身体，壶铃底朝上停留在肩部位置，稳定住。换另一手重复动作。 3. Double Alternating Press 站立姿势，双手各握一个壶铃，底朝上，举起在肩部位置。右手不动，左手向上推举，有控制地回落，右手再向上推举，两手交替进行。收紧腹部核心。 4. Reverse Lunge 站立姿势，双手各握一个壶铃，底朝上，举起在肩部位置。右腿向后伸出，屈膝90度，成箭步蹲姿势。换左腿交替进行。保持双手稳定不动。 5. Double Floor Press 平躺在地面，屈膝，双脚着地，双手各握一个壶铃，底朝上，屈肘90度，向上推举壶铃，直至手臂伸直，再返回起始位置。 6.Side Plank With Corkscrew Press 起始位置呈侧平板支撑，收紧核心。右手握壶铃，底朝上。肘部贴紧体侧，手腕伸直，手心朝前。向上推举壶铃，手心朝向脚的方向。缓慢下放手臂到起始位置。换另一侧重复动作。 7.Squat With Single-Arm Hold 双脚分开与肩同宽站立，左手持壶铃，底朝上，肘部靠近身体，小臂与地面垂直。右手向前伸出，保持平衡。吸气时下蹲，保持背部挺直。小臂垂直于地面。蹲至最低位置，保持膝盖与脚尖方向相同，大腿与地面平行。呼气时还原至起始位置。换另一侧重复动作。 8. Swing to Bottoms Up 下蹲姿势，轻微前倾，双手持壶铃于两腿间，用力向上，臀部向后伸展，背部用力拉伸。将壶铃提升至头顶，底朝上。在摆臂动作重复过程中，尽量保持手臂伸直。另一只手在体侧保持平衡。 9. Windmill With Overhead Hold 双脚开立，略比肩宽，左手持铃，底朝上，过头位置伸直手臂。身体保持直立。吸气时保持躯干挺直，向斜前方折叠身体向下，过程中目视壶铃，打开胸部掌心朝前手臂垂直于地板。呼气还原至起始位置。这个风车练习动作能增强肩关节的动态稳定性，有效的激活肩袖肌群。  |
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