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肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱(gōng)二头肌，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。那么怎么练习肱二头肌呢？废话不多说，直接上动作！ 动作教学1：杠铃弯举 这个动作对于健身的人来说，一定不陌生，它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌， 杠铃弯举这个动作大家最常用来锻炼肱二头肌，也很容易体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作。 1:采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。 2:上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。 3:集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置 4:在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。 建议5组每组7-15 动作教学2：窄握杠铃弯举 1、掌心朝上，双手握杠铃，手之间的距离大概2-3厘米。 2、抬头，躯干直立。脚与肩同宽，肘关节紧靠身体躯干。这是动作的起始位置。提示：上臂与肘关节全程静止。 3、抬起杠铃，做半圆运动直到前臂碰触到肱二头肌并且吐气。顶端用力收缩肱二头肌一秒钟。提示：避免弯曲背部或者利用惯性接力。只有前臂可以移动。 4、缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 5、重复动作至推荐的重复次数。 建议5组每组7-15 动作教学3：哑铃交替弯举 步骤一：起始动作：双手正握哑铃手肘微曲。 步骤二：一边手先提起哑铃。 步骤三：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。 提示：动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。 建议5组每组10-20 动作教学4：牧师凳哑铃弯举 1. 将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃。 2. 当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。 3. 当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。 4. 顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。 5. 这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。 6. 你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。 建议：你特么乐意咋练就咋练，练一百组我都不管。 动作教学5：坐姿单臂弯举 1.坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。 2.将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。 建议：一个手练一万个，练到死为止。不死不要停。（我绝对是最好的健身教练，啊哈哈） 动作教学6：哑铃锤式弯举 这是交替的哑铃锤式弯举 1.肘部应该始终在两侧，即使弯举到最高处时。 2.不要借助背的力量完成动作 3.整个动作过程越慢越好 4.重要！我发现很多人做这个动作的幅度和哑铃弯举很像，做到最后哑铃并没有横过来，而是竖着的，其实最佳的姿势应该是像图上这样 5.重要！做交替的哑铃锤式弯举时，你弯举的那一侧的肩膀绝对不能倾斜，这样会借力 最后简单说下锤式弯举和反手弯举，这两个动作的主要锻炼部位还是有些不同的，锤式弯举主要锻炼的还是肱二头肌，而反手弯举则是肱桡肌更多一些。 真心建议：动作练习不是一天就能找到感觉的，必须要少练，慢练，多组。祝大家二头肌发达。 ！！！最后：打字打的手指头都断了快，后面的就不分享了，给大家上几个图，自己看图练吧， 再给大家分享一个图，希望大家多多学习，多多练习，别忘了给好评， 行了，都别叭叭了，我是正经小编，，，东东给大家分享的都是干货。记得关注收藏。
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