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如果你想你的身体是个衣架子，穿衣有型，肩膀是不得不练的。肩膀没有练好，其他都是白搭。宽厚圆润的肩膀就是男人的衣架子，绝对撑门面的东西，肩膀练好了提升个人形象气质不是一点半点。  想练好肩，就要找对我们的目标肌群，也就是通常我们说的三角肌。三角肌分为前束，中束和后束。在我们平时生活运动中大部分使用到的是我们的前束和中束，所以三角肌后束对于我们来说是最难练，也是最不好练的地方。  在大家安排练肩的训练日的时候，建议先练后束再练中束最后前束，同时后束占用总训练时间的二分之一，中束和前束共同占用剩下的训练时间。同时在练肩开始前一定要最好热身以及激活，这样可以加强你的肩膀稳定性，避免受伤.  1-斜板哑铃反向飞鸟 三角肌后束是最难练的，而且技术动作也不容易掌握，所以建议大家先用斜板找到三角肌的后束发力感。  动作： 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。 小技巧： 以手肘为延伸点带动手臂向外延伸，动作尽量缓慢，尽量做到顶峰收缩。 2-哑铃侧平举 接下里这个动作训练我们的中束。哑铃侧平举是锻炼三角肌中必不可少的一个经典动作。  动作： 双脚开立与肩同宽微屈膝，向前收缩臂部，使背部完全直立，双手各持一个哑铃置于大腿前，将双手水平侧上举至与肩部同高，手臂可以稍稍向前一点，缓缓将哑铃落回原来位置。在做这个动作的时候，一定不要耸肩，保持肩膀下沉，不然你练到的不是你的三角肌中束而是你的斜方肌。规范你的动作，同时尽量放慢你的速度，让你的中束持续受力。 小技巧： 当你手臂抬起时意识里给自己灌输手臂向外延伸。 3-杠铃推举 同样的杠铃推举也是练肩的经典动作之一。杠铃推举可以练到你的三角肌前束和中束同时会用到你的上斜方肌以及肱三头肌。  动作： 坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，然后 用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。晋级的时候可以选择站立姿势来做，同时练到你的核心。 小技巧： 低头，下巴贴近胸口，这样你的上胸会更少的参与。 4-杠铃前平举 接下来到了我们的前束了，杠铃前平举是训练前束非常有效的一个动作。为什么是杠铃而不是哑铃呢？对于大多数新手来说，杠铃可以更好的让你同时发力，是两边的肩膀更对称。  动作： 采用站立姿势，双手与肩同宽，手臂向下垂在你的大腿中间高度，手肘伸直。你的头部应该朝前，挺胸，肩膀向后。弯曲肩部，将重量举起至你的前方，保持肘部伸直，继续向上推举，直到杠铃被举过肩膀的高度。同样的注意顶峰收缩，在高点停留1秒。 小技巧： 全程手臂微微弯曲。 5-阿诺德推举 阿诺德推举前美国州长发明的超级无敌练肩动作，修饰你的肩膀必不可少的一个动作。也是哑铃推举的一个变化动作.  动作： 坐在靠背练习凳，哑铃放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己，将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 小技巧： 下放的时候尽量缓慢，加强回程过程中的肌肉离心控制。 6-哑铃耸肩 想穿衣有型吗？来来来哑铃耸肩让你的斜方肌厚实起来，把你的衣服撑起来。  动作： 身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留，将哑铃降回起始位置，同时吸气。 小技巧： 过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。  |
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