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三角肌作为一个小肌群，在全身各个肌群中并不起眼，但由于其位置的特殊性，可谓是门面肌群，它关系着整个上半身肌肉训练的完美程度；当你拥有一付饱满、宽阔的三角肌，会让你看起来更有气质，更性感，穿衣更有型。
三角肌本身做为一个小肌群，它又可以分为：前束、中束、后束三部份：  前束与胸肌相连，主要功能是使手臂内旋前伸，向前抬手臂。因此在胸部训练时，会与胸部肌肉一起协同发力从而提高胸部的训练效率。 中束的主要功能是使手臂外展，向侧面抬手臂。 后束与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手臂。因此在背部训练过程中，它又会参与到其中从而提高背部训练效率。 从外观上来看，饱满的三角肌可以修饰胸部上侧线条，让锁骨更漂亮迷人；也可与手臂肌群一起来修饰手臂线条，让手臂结实匀称；还可与背部肌肉一些塑造倒三角身材，从而让腰围显得更细。 所以说，不管是从外观上，还是从功能上，都要重视对三角肌这个小肌群的训练。
也许你会说，我也知道三角肌训练的重要性，但是练了许久，就是不发达，今天推荐五个非常有效的训练动作，将它加入到你的日常训练中去，给三角肌一个全新的刺激。
哑铃推肩是练三角肌经典动作，也是不可缺少的动作，这个动作可以说是它的一个变式。这个动作不仅可以练肩内旋，还可以练肩外旋；通常的哑铃推肩，主要是强化前束和中束，此动作在强化前束和中束和同时，也强化了后束的训练。 双手持哑铃，也可是壶铃，双脚与同宽，保持身体稳定，不要晃动；举起哑铃或壶铃至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习。
这一动作能针对、孤立地刺激强化三角肌中束， 为了发挥最佳训练效果，关键在于确保在整个动作过程中，运动节奏要有控制、肌肉持续受力。 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩部三角肌的力量，将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。 在练肩过程中，选择单边训练动作，三角肌就会更孤立，刺激就会更精准，效果更好，在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。  此动作主要用于刺激三角肌前束，以双脚略宽于肩、双膝微屈的姿态站立，维持核心收紧，以稳定全身，确保动作准确发挥。节奏缓慢、要有控制地上抬杠铃片，到自身肩膀高度即可下放。 在练前束时，我们多采用哑铃前平举的动作，而此动作由于双手同握一杠铃片，可以增加运动负荷，强化对前束的刺激。
将T杠一边固定在杠片中央，或固定在墙角，使其无法移动，杠铃部分安装在T杠的另一边，便可开始训练。练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。 T杠推举与我们常见的推举动作来说，运动轨迹更加斜向前，对前束的刺激更大。
采用坐姿进行俯身飞鸟，最大优点是：可以避免在训练过程中的借力，还可以避免身体不稳定，产生晃动。 以俯身前倾的姿态，稳定坐于长椅边缘，有助于避免髋部、臀腿借力的错误姿态，以确保受力集中在三角肌后束上。注意，维持双臂姿态固定，也就是肘关节的弯曲角度保持不变，强调手肘引导向上外推的发力感，仅通过肩关节屈伸来完成动作。 |
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