(图源pexels 如侵删) (图源pexels 如侵删) 肩背线条的修饰美化 动作一:门闩式 ■伸直腿的脚掌有两种摆放方式:竖放脚尖正对前方,足弓正对另一条腿的膝盖呈一条直线;横放脚尖朝外,脚后跟和另一条腿的膝盖呈一条直线; ■髋关节固定,骨盆朝前保持稳定,躯干向一侧延展时,骨盆不要偏移,向外顶髋; ■躯干延展是在延展脊柱的基础上进行的,所以弯曲时不要用挤压内侧腰的代价去伸展另外一侧; ■伸直腿不要太直超伸,同时手只是搭在腿上,不要用力把腿往下压; ■胸腔打开,肩膀腋窝打开后展下沉 动作二:穿针式变式 ■右手伸直,掌心朝上,左手腋窝打开,向头顶以及右侧方向延展; ■右侧身体有明显延展感,而左侧身体腋窝自腰部同样有拉伸延展感 由于每个人的基础柔韧性都不同,会有些朋友无法完成该体式,此时我们可以选择完成标准的穿针式 动作三:曲臂肩关节向前环绕 ■动作时,转动速度不要太快,充分感受到肩关节的活动; ■腹部核心微收,协助身体稳定; ■肩关节有明显拉伸感 动作四:肩部前侧拉伸 ■整个过程身体保持一条直线,动作过程呼吸时,都会有脊椎向上延展; ■双肩下沉,腋下是向外向外侧打开的; ■腹部核心微收,不要懒散,后拉的时候,呼气,下巴抬高朝向天花板,上背部中间的肌肉有明显的挤压感,而且抬下巴时,脖颈前侧也有牵拉感 动作五:YW伸展 ■双腿以雷电坐为跪姿,腹部可以微收,让身体不要太过放松; ■做的时候脖子保持中立,不要往前伸头,同时手掌打开,因为握拳会容易让手臂去发力; ■此动作的发力点是背部,所以不要用手臂发力,下放的时候,应该感到后背处有挤压感; ■在最高点和挤压背部时,都停顿一下,本动作可以美背同时,起到开肩、改善含胸驼背的不良体态 动作六:屈肘平举肩外展 不管是瑜伽还是普通锻炼,都要讲究身体的平衡,所以出现单侧练习时,也不要忘记练习另一侧,这样才能更好地提升身体素质。 Daily tips: ★、要注意的是,在所有的瑜伽练习中,请保持空腹(练习前1小时不要大量进食),以免挤压胃部造成不适 |
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