关于烹饪油，这些你都知道吗？ | 周二问

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0:56 关于烹饪油，这些你都知道吗？ 来自养生堂

本周用户：来自江苏常州的“星际碎片“

星际碎片

今天逛超市准备买食用油，发现油的种类实在太多了，大豆油，橄榄油，葵花籽油等等，我应该怎么选择比较好？

营养师吴怡菲

你好，首先看脂肪酸的组成。烹调油由饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸组成，应选择饱和脂肪酸比例低，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸比例较高的品种。第二看生产工艺，生产工艺分为浸出法和压榨法，其中，冷榨食用油品质更好。

星际碎片

恩恩，那我是一直吃一种油好，还是换着吃不同品种的油好啊？

营养师吴怡菲

建议选择烹饪油的时候要多样化选择，如果一直吃单一的油反而不好，多交替搭配不同的油，包括植物油脂和动物油脂，这样营养会更加均衡。

先来一个小测试，看看你摄入的油过量了吗？

小测试

1：你家里有专门油炸食物用的小锅子吗？

2：家中喜欢吃油炸的人占多数吗？

3：每周吃3次以上的油炸食品吗？

4：经常购买超市包装食品（薯条、肉串、小黄鱼等），然后回家油炸后食用吗？

5：烧鱼更多地采用油炸、油煎的方式吗？

6：烹制的鸡汤、排骨汤表面有一层浮油吗？

7：某些菜肴在出锅前还要淋油吗？

8：素菜吃完后，盘子里的油比菜汤还多吗？

---摘自《医药保健杂志》

营养师

有话说

如果你对上述小测试5个及5个以上问题的回答是肯定的，那么你家里的烹饪油的确吃过量了。

提起油脂，很多人都“谈油色变“，马上想到令人发胖的脂肪和胆固醇。其实脂类是我们人体必不可少的营养素之一。脂类在供给人体能量等方面有着重要作用。但是脂类摄入过多，会增加高血脂、动脉硬化等慢性疾病的危险因素，来看看到底会有哪些大危害！

01．油摄入过多危害大！

脂类是人体必不可少的的营养素，它在供给人体能量方面有着重要作用，同时也是构成生物膜的重要成分，并能够供给必需脂肪酸，提供脂溶性维生素并促进其消化吸收，增加食物美味与饱腹等功能。但摄入过多的油脂，其带来的不仅只是长痘、肥胖，甚至还可能导致一些心血管疾病，癌症等。

1. 脂类与心血管疾病

脂类摄入量过高，尤其是饱和脂肪酸摄入量高是导致血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因。血浆中胆固醇过多，沉积在大、中动脉内膜上，还会形成动脉粥样硬化，最终还可能形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，即导致心脏病发作；一旦阻塞脑血管，结果就是中风。

2. 脂类与癌症

通过流行病学调查和动物实验得出脂肪的摄入量与某些癌症的生成有关，膳食脂肪总量增加，某些癌症的发生也增加，尤其是乳腺癌和结肠直肠癌。

3. 脂类与肥胖

引起肥胖最根本的原因是摄入的能量超过了消耗所需的能量。在所有的食品中，油脂的单位热量最高，每1g在体内氧化可产生能量37.66kJ（9千卡）。如果每人每天多进食15克左右的油，一个月后体重就会增加700~800克。

02 . 我们一天需要摄入多少烹饪油？

根据中国人的饮食结构，中国居民膳食指南建议每人每日食用烹调油25g，最多不能超过30g（其中不包括食物中所含的油脂）。

人类合理膳食的总能量约有20%~30%是由脂肪供给。以前我国人民膳食中脂肪所占比例较低，由脂肪所提供的能量占总能量比例为17%~20%。但近年来，由于生活水平的提高，尤其是动物性食品和油脂的供应充足，目前一些大、中城市，每日摄入的脂肪量所占能量比已超过30%。

03 . 如何选择适合自己的烹饪油？

随着生活水平的提高，人们对烹饪油的营养价值、健康指标等关注也极大提升。目前在市场上，油的种类很多，油的生产工艺也有不同。那么应该如何选择？只有了解油才能选择最适合的油，下面关于油的知识，都是你需要知道的！

按生活习惯可将油脂分为两类：

动物油脂：猪、牛、羊等各种动物的油脂

植物油脂：豆油、花生油、菜籽油、红花籽油、棉籽油、橄榄油、玉米胚芽油等

总的来说，动物脂肪一般约含40%~60%的饱和脂肪酸，30%~50%的单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸含量极少。食用过多，易患动脉硬化、高胆固醇及心脑血管疾病。植物油约含10%~20%的饱和脂肪酸和80%~90%的不饱和脂肪酸，而多数含多不饱和脂肪酸较多，也有不少植物油含单不饱和脂肪酸较多。多不饱和脂肪酸可使血清胆固醇和低密度胆固醇下降，对人体有益。

因此，在购买时，应尽量选择饱和脂肪酸比例低,多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸比例较高的品种，常用的一些食用油脂中主要脂肪酸的组成见下表：

表一 ： 常用食用油脂中主要脂肪酸的组成（食物中脂肪含量的质量分数）

食用油脂	饱和脂肪酸	不饱和脂肪酸			其他脂肪酸
		油酸	亚油酸	亚麻酸
橄榄油	10	83	7
棕榈油	42	44	12
菜子油	13	20	16	9	42
花生油	19	41	38	0.4	1
茶油	10	79	10	1	1
豆油	16	22	52	7	3
葵花籽油	14	19	63	5
芝麻油	15	38	46	0.3	1
玉米油	15	27	56	0.6	1
猪油	43	44	9		3
黄油	56	32	4	1.3	4

04 . 用油小妙招，拿好不谢！

1 . 平时贮藏很重要

烹调油容易氧化变质，建议家庭购买时少量多次，买小桶油或者将大桶油分装进小桶中保存，随用随取，防止变质。保存时，烹饪油应避光、密封、低温、防止产生哈喇味。注意千万不要食用酸败的烹饪油！

2 . 注意控制油温

据相关报道，烹饪油加热至270℃时，产生的油烟中含有苯并(a)芘等化合物，吸入人体可诱发肿瘤并导致细胞染色体的损害，且煎炸时所用的油温越高，产生的苯并(a)芘也越多，因此在特别注意烹饪时控制油温，千万不要反复使用烹饪油。

3 .“混搭”才是王道

北京大学教授马冠生建议，吃油要多样化选择，单一用油不健康。每一种食用油的成分各不相同，每个人应根据自己的健康需求，交替搭配使用不同的食物油和动物油，使营养更加均衡。

4 . 如何减少摄入量

可以使用不粘锅、微波炉等，以减少润锅油的用量；少用油炸、油炒、油煎等烹饪方法，多用水煮，清蒸，凉拌等；学会使用油量计量，1茶匙油大约为15g，每人每天不得超过2茶匙（30g）；尽量少吃快餐，外卖，少吃饼干等。

相关文献：

【1】张麦. 吃油过多损健康[J]. 医药保健杂志,2007,01:16.

【2】中国居民膳食营养素参考摄入量，中国营养学会，2014.9

【3】金文娟,程鹏,胡志雄,齐玉堂,谢明,张维农. 食用油烹饪过程中苯并[a]芘含量的变化[J]. 武汉工业学院学报,2012,04:9-13.