每年的10月20日是世界骨质疏松日,以下是我昨天做的一场骨骼健康与营养的讲座幻灯,都是一些有必要掌握的基本常识,希望能对大家有用。
骨质疏松症是一种全身性疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是其特征性表现。我奶奶就是一个骨质疏松患者,这些症状她都有,这是她三个月前因为骨质疏松骨折做手术的住院单,住院半天开销有3万余元,加上对日常生活的影响,骨质疏松对于很多老年人都是一个沉重的负担,大约三分之一的女性都会在50岁后遭遇一次骨折。 骨质疏松症的高危人群包括老龄、女性绝经、母系家族史(尤其髋部骨折家族史)、低体重、性激素低下、吸烟、过度饮酒或咖啡、体力活动少、饮食中钙和/或维生素D缺乏等,在这其中,饮食可能是最容易干预的一项了。 健康知识建议参考权威机构的指南,有关骨质疏松,原卫生部发布的这11条知识要点请大家牢记。 (一)骨质疏松症是可防可治的慢性病。 (二)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。 (三)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 (四)无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。 (五)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。 (六)步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。 (七)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。 (八)负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。 (九)预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。 (十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。 (十一)相对不治疗而言,骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚,但早诊断和早治疗会大大受益。 2015年中国疾病预防控制中心的一项研究显示,我国成年女性钙摄入量满足推荐量的只有3.3%,换言之,96.7%的女性应当重视补钙这件事。 ('一斤算350mg'的意思是这些蔬菜按照每天吃一斤来估算,大概含钙350mg) 综上所述,全民补钙显然是不对的,但是如果不注意改善饮食,大部分人钙摄入量确实不足。 虾皮真的能补钙吗?得看证据。 我们不能只看单位重量下一个食物的钙含量,还得考虑一般的食用量,经过简单计算就能发现, 一袋牛奶可以获得260毫克的钙,平时做菜放的虾皮也就能有50毫克,只占一日钙推荐量的6.25%。 牛奶并非不可替代,只是相对于其他满足营养需要的方法,喝牛奶最为方便和经济。
作者:@营养师顾中一 北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事 毕业于川大华西临床医学院 医学营养专业 清华大学医学院 公共卫生专业硕士研究生 著有 《顾中一说:我们到底应该怎么吃》
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