做好这8件事储备更多骨量，预防骨质疏松

为了提高大众对骨质疏松症的防治意识，吸引更多的临床医师积极参与骨质疏松科普知识的宣传活动，由骨科在线主办、昆明积大制药股份有限公司支持的“固松杯”2022骨质疏松防治科普短视频大赛应运而生。

本次大赛评审专家、云南省第一人民医院骨科主任陆声教授通过视频形式为大赛送上了祝福，并带来一篇科普图文，为大家系统讲解如何更好地预防骨质疏松，一起来了解下吧~

陆声教授为大赛送上祝福

骨质疏松症是影响居民健康的最常见的骨骼性疾病之一，疾病早期通常没有明显的临床表现，如果不引起重视，随着病情的进展可导致疼痛、脊柱变形和骨折等情况。

其中，骨质疏松症最严重的后果是发生骨质疏松性骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因之一。流行病学调查数据显示，发生髋部骨折后1年之内，20%患者会死于各种并发症，约50%患者致残，生活质量明显下降。

骨质疏松症危害巨大，但却是可防可治的， 骨质疏松的预防要从娃娃抓起。今天，我们就来一起看看如何储备更多骨量，预防“骨头变脆”吧。

01

高钙食物不可少

钙是人体骨骼的重要组成部分，成年人每日需摄入钙800 mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄取300～500克奶制品，不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。注意绿叶菜不要生吃也不要煮得太透，沸水焯一下，可以去除大部分影响钙吸收的草酸，煮得太烂会导致营养物质的丢失。经常吃些全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

02

维生素D促吸收

维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成年人维生素D每天摄入量为400IU，65岁以上推荐摄入量为每天600 IU。

富含维生素D的食物有鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼和鸡肝等，可以适量食用。人体维生素D主要通过晒太阳来获取，在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需的维生素D。

03

优质蛋白很重要

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75 克，每天1个鸡蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。

04

适度运动增骨量

适度运动有助于增加骨密度，提高骨量峰值。各个年龄段的人群选择适合自己的体育锻炼方式，量力而行，循序渐进。

无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度的有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。

05

低盐饮食别忽视

研究发现，饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。也就是说，盐吃的越多，尿中钙的排出量也越多，钙的吸收也越差。国家卫健委最新发布的《健康中国行动》建议，成年人每日盐摄入量≤5g(约等于2000毫克钠)。

06

能不喝酒就不喝

如果没有饮酒习惯，就不要喝酒。如果不得不喝，中国居民膳食指南建议：

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75ml，或高度白酒50ml；

成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450mL，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50ml，高度白酒30ml。

07

吸烟习惯不可取

众所周知，吸烟有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。所以，预防骨质疏松，烟一定要戒。

08

碳酸饮料要控制

很多碳酸饮料都含磷酸，人体基本不缺磷，摄入过多会增加钙流失。另外，碳酸饮料的糖含量也很高，会增加龋齿和肥胖的风险，还是尽量少喝。

到了中年，预防的核心是延缓骨量丢失，主要的预防方式除了注意以上生活方式外，还需要额外补充维生素D和适量钙剂。50岁以上人群建议行骨密度检查筛查骨质疏松，发现骨质疏松，及时到专科治疗。

对于老年人，还要防止意外受伤和骨折等，如果患上了骨质疏松症，要在专业医师的指导下使用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。

总的来说，骨质疏松是可防可治的，尽早预防可以避免发生骨质疏松症及骨质疏松骨折。即使发生过骨折，只要采用适当合理的治疗仍可有效降低再次骨折的风险。

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