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上一期概貌性地讲了一下热身，今天再给大家一个“10分钟动态热身”的示例。 作为编辑得多说一句，分钟是俗语，它的单位名称是“分”，符号是“min”。不过咱们是聊天，不苛求这些规范。 二、10分钟动态热身 之所以把标题二放在前面，是因为在读图时代，大家懒得看那么多枯燥的文字，这部分内容图多字少，读着用着都方便。 原地（行进间）抱膝 用时：1min 要点： 1.先大腿水平，逐渐膝关节触胸 2.摆动腿勾脚尖 3.支撑腿提踵 4.头上顶，躯干正直 外旋抱膝 用时：1min 要点： 1.逐渐加大动作幅度 2.支撑腿提踵 3.头上顶，躯干正直 高抬腿走 用时：1min 要点： 1.逐渐加大摆臂和抬腿的幅度 2.摆动腿勾脚尖 3.支撑腿提踵 4.头上顶，躯干正直 原地半蹲 用时：1min 要点： 1.双脚开立同肩宽 2.脚尖、膝盖同向正前方 3.先半蹲，再全蹲 4. 躯干与小腿平行 半蹲跳和弓箭步跳 用时：各1min 要点： 1.双脚开立同肩宽 2.脚尖、膝盖同向正前方 3. 下蹲时躯干与小腿平行 4.跳起后勾脚尖 5.弓箭步跳要求跳起来，在高点剪腿，而不能贴着地皮换腿。 5—10公里上面这些就够了，做完可以直接跑起来。 如果跑得少、强度低，上述动作各1分钟即可。现在是深秋了，气温低，不利于运动，热身要更充分些，每个动作1.5分钟，或者先每个1分钟做一轮，再以更大的幅度、更快的节奏每个做30秒。 如果您想多了解一下跑步热身的其他问题，请看下面的标题一。 一、有关跑步热身的几个话题 以往就跑步这个话题做过好多次讲座，也回答了很多问题。例如，跑多一点膝盖疼，岔气，肋骨疼，倒不上气来，大腿后边特别紧，都可以从热身不足方面找原因。 太多人告诉我在跑步前是先走再慢跑的热身方式，还有一些采用走-慢跑-拉伸的方式。统统不好！为什么呢？让我们先来分析一下走和跑的动作和姿势。 这里我不会讲得很复杂，大概说明白而已。 走和跑似乎相同，都是向前，都是动腿……认真观察一下，其实不然。走的动作，首先是骨盆在支撑腿一侧降低，摆动腿随势而动，不太用力，而跑步则是支撑腿后蹬、摆动腿前抬，骨盆基本平稳。稍具解剖知识的人都知道，关节动作的不同，意味着走路和跑步使用着不同的肌肉群，至少肌肉用力的方式不同。 走路主要用的是臀中肌和臀小肌，长在胯骨两侧。很多人走多了会说“胯骨轴子疼”，其实就是这两块肌肉。跑步则是用到了臀大肌、股四头肌、腘绳肌等等。说到这大家都明白为啥走不能作为跑的热身了吧——用的肌肉不一样。大步走好一些。 慢跑能不能作为热身呢？能，但也有问题。慢跑动作幅度小，强度低，关节和肌肉要想活动到位需要一个较长的过程，一来耗时，二来多数人没来得及充分热身就进入正常跑速了，还是无法避免出现上面说到的各种不良状况。 慢跑完了停下来做拉伸，然后再跑就更不好了。等拉伸做完了人也凉啦，前面白跑。 除了对肌肉充分预热，还要对髋、膝、踝、肩等关节以及心肺系统进行热身。 咱们先说关节。热身时要对关节做全范围动作，这样不管跑多快，都在热身范围内。此外，还有一个意义在于刺激滑囊分泌滑液，润滑关节的同时，让关节软骨充分吸收滑液后鼓胀起来。只有这样，关节才润滑，软骨才能起到加大关节贴合面积（稳定作用）和缓冲的作用。 心肺系统的启动远远落后于肌肉，所以热身动作的安排要有连续性，要有足够的强度。 综上所述，一套完整的热身动作应该包括大肌肉群参与的节律性运动和全范围的关节活动，完成之后人应该出汗、微喘、心跳加速、跃跃欲试，这样才到位。 封面图片来自百度搜索，权属不明，如需删除，请告知。 正文插图引自Core Performance Endurance。 下期内容——练习后的”Cool down“ 下下期内容——有关形体之屁屁和肚肚 |
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