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一顿好的晚餐，一定要有好的醣类、适度的蛋白质与脂肪及足量的膳食纤维，最好用全谷类来取代精致淀粉。吃小火锅时不妨用南瓜、芋头来代替白米饭与白面条，勿沾食太多酱汁、少吃加工的火锅饺类，以免不知不觉吃进太多的钠与热量。 自制蔬菜咖哩饭也是晚餐的好选择，不过要注意不要用太多油去炒料、调味勿过咸、可用糙米取代白米，再加入茄子、豆荚、菇类、芦笋等外食较少吃到的蔬菜。 此外，在假日先把一周的晚餐食材买好、菜色规划好，就不会因为肚子饿而乱吃。 很多人中午吃汤面或便当，蔬菜摄取量不足，晚餐不妨以多种多色的蔬菜水果补充纤维质，这也有助于隔天早晨排便的顺畅；肉类则不宜吃太多，因为蛋白质分解为胺基酸后会先将养分输送到脑部，让人变得比较清醒，导致晚上不好睡。 吃完晚餐后，有人习惯来份甜点，因为甜点与饮料都含糖，如果要吃只能择一，水果也不要吃太多，以免摄取太多糖分。 很多人的脂肪肝，都是选错晚餐造成的，一星期只有一天的晚餐是可以放松的，如果经常以高油脂、高热量食物果腹，容易造成胰岛素阻抗，也就是让胰岛素变得不敏感、无法发挥作用。高油脂、高糖分食物吃久了，不但体脂肪会增加，变成流失肌肉型的肥胖，且还会因为营养不均而容易疲累，大约两年就会让人老化、代谢走下坡。 不过，改变永远不嫌迟。只要愿意好好吃一顿健康晚餐，三个月就可以改正坏饮食习惯。 消化一顿正餐大约需要4个小时，晚餐时若淀粉吃得不够多，建议你早点睡觉，以免饿了会想吃消夜。 如果睡前实在饿得受不了，有几种消夜选择比较健康，也不会对肠胃造成太大的负担，例如冲泡糙米粉、温热的牛奶（可以加一点燕麦片）、低糖豆浆（若是无糖豆浆可自行加黑糖）、酸奶加新鲜水果，此外，便利商店就有卖的薏仁浆、燕麦奶也是好选择。 牛奶含有酪蛋白能帮助睡眠，酸奶为肠胃提供好菌，谷类及坚果则含有醣分与油脂，可让血糖缓慢升高，并带来饱足感。 至于饼干，虽然营养素足够，但大多过油；胃不好的人，睡前2小时应避免吃苹果、梨子、等高纤维水果当消夜，以免消化不良。 |
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