1、磷酸原系统(ATP-CP系统):无氧代谢。特点是能量输出快,持续时间短,不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠此系统。 2、糖酵解系统:无氧代谢。运动时骨骼肌糖原或葡萄糖可在无氧条件下酵解,生成乳酸并释放出能量供肌肉运动。该系统的特点是输出较快,最大可持续时间约为一分钟。400米跑步、100米游泳等运动主要依靠这个系统。 3、有氧氧化系统:有氧代谢。运动时糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化,释放出能量和水。长时间的耐力运动基本上都是靠这个系统供能。 下表是三大供能系统的特点比较: 所有运动过程中的能量都是由这三种系统按照不同比例供能,各个系统供能比例的多少也就决定了该种运动的种类和特性。 跑步按照不同距离有氧和无氧的比例也不同: 我们可以简单总结一下: 一般来说一项运动如果你奋力拼搏2-3分钟就要停下来休息一下,就是用磷酸原系统和糖酵解系统供能的无氧运动。比如:篮球、足球、网球、各种力量训练、短跑、跳高、跳远。 如果可以长时间比较匀速的持续下去,那就是有氧运动了。比如:快走、长跑、长距离游泳、骑行、有氧操。 有氧和无氧那种减肥效果更好?无论是哪种运动,只是供能体系不一样,都是在消耗能量。减肥的基本原理就是消耗>摄入,没有绝对的好坏之分。有氧运动和无氧运动对于减肥瘦身控制体重各有优势:
所以,最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合,发挥各自的优势,可以达到事半功倍的效果。对于减肥人群来说,建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能,只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。所以我们可以先安排无氧运动如力量训练,消耗掉一部分糖分,再去做有氧,那么脂肪在有氧运动一开始就以比极高的比例参与供能。燃脂的效率自然是大大提高,减肥也就事半功倍。 本文节选自我们的新书《跑步指南》,请点击底部【阅读原文】购买↓↓↓
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