[保健]有氧运动和无氧运动的区别

一般来说减脂和增肌最好分为两个阶段，减脂的过程都会伴随肌肉的绝对量的减少，只要肌肉占总体重的相对比例不明显下降即可，只要膳食科学搭配，总热量合理，每周有氧运动量达到300分钟，总消耗量达到3000大卡，就可以启动脂肪细胞内油滴的消耗。

减脂过程是摄入的热量小于总的消耗量，整体身体是负热量状态，比较安全的减脂是每天负热量的缺口300到500大卡左右，不能太大，否则直接大幅拉低基础代谢，摧毁基础代谢，形成易胖体质，再也不能吃饱饭。

而增肌过程正好与之相反，身体是正热量状态，每天多摄入300到500大卡。保证充足的碳水化合物提供能量，蛋白质等营养物质也得非常充足，给予肌肉一个充分生长的营养环境。加上肌肉的有规律的阻抗训练，可以使肌肉内的毛细血管增多，肌纤维更容易产生裂痕，通过均衡充足的营养使肌纤维的韧性和维度增加，让人体的耐久力提高，实现增肌目的。充分的休息睡眠也很重要，肌肉再生大部分在睡眠中进行，肌肉进入正生长的状态的前提条件是营养、阻抗、休息一个都不能少。不过如果不进行肌肉阻抗力量训练，仅仅靠多吃，尤其有些人觉得吃蛋白粉就能长肌肉，正所谓“不破不立”，原有的肌肉微血管肌纤维，在负重阻抗训练，持续性使用肌肉，因为拉扯产生细小裂痕，身体启动自身本能修护这些裂痕，组织细胞增生，经过修补的肌纤维略有增粗变大，韧性加强，反复撕裂又修护，休息生长，再撕裂又修护，周而复始，达到增肌效果。

“破”的过程就是阻抗力量训练，而“立”的过程就需要充足优质的营养，包括碳水化合物足够供能让肌肉生长，膳食内的优质蛋白质使细胞修护，比例合适的矿物质和维生素是身体的酶和免疫系统旺盛，保证增肌过程的顺利。如果没有“破”的过程，吃下去多于的营养素都会转化为脂肪储存起来，越吃越肥。而且如果每公斤体重摄入食物的蛋白质在1.5克到1.8克，阻抗力量训练每天一两个小时，就没必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足，可以服用，但如果超过太多，也会转化为脂肪。很多增肌训练的朋友随着肌肉的增长，也被催肥很多，肌肉线条不清晰，肥肉涨太多，也是膳食没有调整好。尽管增肌过程，伴随着肌肉的生长肯定会涨一部分脂肪，但尽量控制在合理范围，不要涨太多肥肉。

减脂和增肌的两个过程分别操作比较简单，以三至六个月为周期，循环，身材也会像蚕宝宝一样经历各种阶段，羽化成蝶。

饿，是不能使脂肪细胞的油滴大量分解的，而会消耗肌肉，身体脱水，和启动防饿死模式降低基础代谢。那么，脂肪细胞的油滴什么时候才能分解产热呢？大家都知道要调整生活方式，多运动并且健康饮食。

其实减脂增肌的过程不仅仅是外表的变化，更重要的是对心血管系统的塑造和逆转，对于三高慢病的防控。新英格兰医学杂志指出：体力活动不足降低预期寿命，当年一代美国孩子的寿命将比他们父辈短五年。

世界卫生组织数据表明6%的死亡率是有体力活动不足引起的，全球第四大死因。五大死因：第一，高血压13%，吸烟9%，高血糖6%，体力活动不足6%，超重和肥胖5%。

体力活动不足导致的慢性非传染性疾病：

30%缺血性心脏病

27%糖尿病

21%乳腺癌

25%结肠癌

英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。与吸毒致死人数差不多。不良生活方式，越吃越多，越来越懒，不活动是导致三高慢病的主要原因。为了使自己晚年活得有尊严，不是躺在病床苟延残喘，每天的运动是必须的，运动是良医，膳食是良药。

很多人困惑于该如何选择合适的运动去减脂：有人说减肥要去举铁；也有人说要靠有氧运动，哪个靠谱儿？

想要弄明白脂肪细胞内油滴分解应该如何运动，先要了解人体的产热系统。人体供能系统，根据是否有氧气参与，可以分为有氧代谢系统和无氧代谢系统。低强度运动，单位时间能量需求低，有充足的氧气供应，有氧代谢就能应对，日常看看手机刷刷微信都是有氧运动，只不过有个最佳燃脂心率区域，一般指心率每分钟115到145次，平时日常的活动都达不到这个区域，而且也不能持续，消耗卡路里也不高，坐办公室刷微信每小时消耗30到50大卡，而出门慢跑一小时消耗十几倍，500大卡左右；而高强度运动，由于瞬间能量需求大，氧气在血液中运输相对比较缓慢，有氧代谢满足不了供能需求，必须依靠无氧代谢来充当主角。

运动时，细胞主要能量来自有氧代谢的运动，就叫有氧运动，而不是具体指某种运动；细胞主要能量来自无氧代谢的，叫做无氧运动，也不是具体某种运动，而是根据能量代谢划分的。

有氧代谢中，三大产能物质被氧气氧化成二氧化碳和水，生成ATP（三磷酸腺苷），ATP可是人体供能系统的“现金”，肌肉能够直接利用的能量都来自于ATP，人见人爱，肌见肌欢。骨骼肌的活动需要ATP，心肌的活动需要ATP，胃肠道平滑肌的活动也需要ATP。几乎所有其它形式的能量来源都要先转化成ATP中的能量，才能被人体利用。因而，说ATP是人体供能系统的硬通货，堪比“人民币”，一点儿都不为过。

由于有氧代谢依赖于氧气，但氧气在人体内的运输与扩散速度有限，氧气参与的氧化反应速率较慢，因而有氧代谢产生ATP的速率较慢，能够支持的运动强度也就较低。除了支持日常生活的能量所需，例如走路，做家务，睡觉；有氧代谢还主要支持中低强度的运动，例如慢跑，游泳，跳绳等。

类似百米冲刺，50米自由泳之类的高强度运动可不是有氧代谢的菜。虽然强度低，可别小看了有氧运动哦，人家可是能够燃烧脂肪油滴哦！人体的三大产能物质，碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以被有氧代谢利用。记住——有氧代谢可以燃烧脂肪为身体供能。三者是混合供能，比例不同。在进行有氧运动而且心率达到有氧心率最佳燃脂范围之内，前5~10分钟主要是由糖原来供能的。随着时间的继续，脂肪细胞油滴参与供能的比例不断提高，30分钟达到脂肪和糖原各占一半，随着时间的持续脂肪供能比例持续加大。而且中等强度的运动消耗反而比高强度有氧消耗的脂肪比例大。

比如同样慢跑40分钟，配速每1000米8分钟的，反而比配速6分钟的消耗脂肪比例大，所以在最佳燃脂心率区，尽量跑得慢一点，时间拉得长一点，比如配速8分钟左右，跑满了60到90分钟燃脂效果最好。马拉松的供能，脂肪供能的占比能达到95%。

有氧代谢能支撑的运动强度不高，不代表有氧运动不累。有氧代谢可是能持续很长时间哒！马拉松够累吧，靠的几乎全是有氧代谢。要是把普通人的体内的一部分脂肪，比如1斤脂肪通过有氧代谢转化成能量，够跑完 2个全程马拉松呢！当然由于条件和酶活力所限，也不可能持续消耗一斤脂肪的。

冲刺类的运动强度过高，超出了有氧代谢能支持的最大范围，应对这样的高强度运动人体还有无氧代谢这一招儿。无氧代谢，顾名思义，不需要氧气参与就能生成ATP供应能量。因为不受制于氧气的缓慢运输，无氧代谢可以更快地产生能量，功率可达有氧代谢的2到4倍。无氧代谢本身又可以分为两个子系统：磷酸原系统与糖酵解系统。

在最大强度下运动，肌肉中有效ATP储量只能维持不到2秒钟，当可用的ATP消耗得差不多了，就需要有其他方式的能量供给来重新合成ATP。在人体中，极高强度运动造成ATP浓度下降时，首先参与合成ATP的是PCr（中文名，磷酸肌酸）。这一生成ATP的反应并不需要氧气，因而是无氧代谢的一种。磷酸原系统是人体瞬时高强度运动的主要能量来源，比如百米冲刺或者极限几秒十几秒的举重，不过，磷酸原系统容量有限，在最大强度运动下只能维持5-8秒左右，之后就需要后备军了。

这就是糖酵解系统，冲刺10秒钟左右就会耗尽磷酸原系统的能量储备，在这之后，应对高强度运动，就需要糖酵解系统作为新生成ATP的主力。糖酵解，是指在不需要氧气参与的情况下，将葡萄糖转化为乳酸，同时生成ATP的过程。比起前面的磷酸原系统，糖酵解能够维持的运动强度稍低；不过，糖酵解能维系的时间比磷酸原系统要长一些。由于糖酵解产生的乳酸堆积会反过来抑制糖酵解，因此，以糖酵解为主来维持高强度运动的时间也是有限的，一般不超过一分半。常见的主要靠糖酵解供能的运动有200米跑，400米跑等。

减肥油滴就是脂肪参与的分解燃烧。但无氧代谢的两个子系统都拿脂肪没办法。事实上，人体的三大供能物质中，只有碳水化合物或者蛋白质能成为无氧代谢的原料，而脂肪酸作为脂肪的主要成分，很不幸，不能被无氧代谢利用。也就是说无氧代谢不消耗脂肪。

真正的无氧运动强度很高，能持续的时间很难超过2分钟，指望完全靠无氧运动消耗脂肪实在是不靠谱儿。

健身房经常说的无氧泛指肌肉阻抗力量练习，不是真正的无氧运动。真正的无氧运动一般心率会超过180次，如果把健身房肌肉阻抗力量训练一俩小时叫做无氧运动的话，就意味着心率保持180次以上一俩小时，人也快完蛋了。

从大范围来说，肌肉阻抗力量练习和目前比较火的KEEP和HIIT都属于中低强度有氧运动，心率并不高，每小时消耗200到500大卡。

还有些人认为阻抗力量训练能够增肌，从而提高基础代谢率，进而减肥。这也是不容易实现的。

实验证明，每周5次力量训练，每次1小时，一个月下来，基础代谢大约提升1%，一个月里多消耗的热量总量约为300大卡，能减肥不到1两——聊胜于无，但对于抵抗年纪增长带来的基础代谢的下降还是有效果的，成年人每年寄出代谢下降0.4%到1%，肌肉阻抗练习延缓基础代谢的下降。如果让一个一米七，250斤的胖子每天在健身房举铁一小时，完全靠肌肉阻抗力量训练减肥事倍功半——吃力不讨好！不如换为中低强度的同时间的有氧运动。

同样重量的脂肪和肌肉，脂肪体积是肌肉的三倍多，一般来说女性BMI在25以上就属于肥胖了，必须减脂，按照量化管住嘴迈开腿的方法减少碳水化合物比例增加有氧运动，造成负热量缺口。

最初可以关注体重变化，BMI降到22以下，可以多关注维度变化，尤其某一阶段体重有可能几个月没有变化，但是三围缩小，体质分析仪和皮尺是必备的，关注总脂肪总肌肉的变化和维度。

如果是减脂肪为主，那么有氧：肌肉阻抗比例=3：1. 中等强度有氧运动心率115到145次，至少持续60分钟。运动消耗的卡路里只有两个变量：心率和持续时间，和运动项目无关。有氧运动有慢跑，椭圆机，跳绳，动感单车，划船机，游泳时速2500米以上，中等强度有氧运动，能量消耗400到650大卡左右。但游泳会很饿，必须控制旺盛的食欲，适合BMI26以上或者体重170斤以上的。

如果体脂率减到了女性20%，男性15%，又不追求更低的体脂率，可以进行增肌训练，此时膳食要正热量或者等热量供应，换句话说，全天比减脂要多吃一到二拳头干重主食，蛋白质食物也要多半拳头到一拳头，根据训练量而定，有氧运动和肌肉阻抗力量练习比例也要反过来，为1：3.

胖子的慢病，癌症等发病率都要高于瘦子，减脂对于保持健康非常重要，体重管理是终身大事。不存在“健康的胖子”这个说法。

了解了脂肪细胞怎么消耗燃烧油滴了，确定了量化了怎么动，我们再来看看怎么吃？就算你一小时跑了500大卡，也就最多180大卡跟脂肪油滴燃烧有关，其他的都是消耗糖原，所以脂肪也就消耗了十几克，一个油炒素菜，或者一个水煮鱼就吃回来了，10公里你就白跑了。

管住嘴比迈开腿重要得多，三分练，七分吃就是这个道理。真正的减脂发生在餐桌，在饭碗，在厨房。如果不管住嘴，一天有氧25小时也白搭。

一般的成年人，不追求健美先生的肌肉男，不追求维密的12%到15%的体脂率的话，一周运动安排建议如下：

有氧运动：中等强度心率120到140次，150到300分钟/周。提高身体活动时间明显降低死亡风险。实验证明，每周有氧运动耗能2000到3000大卡，启动冠状动脉病变逆转和减脂。

阻抗练习：2-3次/周，每次一小时。

柔韧性练习：2-3次/周

综合功能练习：2-3次/周

平时减少静坐少动的时间，能步行和骑车就不开车，让身体经常处于活动状态。