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健身是个漫长的路程，小编也在这条路上走了一些时间了。刚开始的时候，往往会不知道如何制定自己的健身计划，或者动作也掌握的不标准，又或者根本就不知道如何去练。今天小编给大家带来了自己的健身计划。 小编的锻炼顺序是胸、肩、背、腿、手，今天给大家带来肩的几个动作。 一般每天锻炼的时候，会做5个动作，每个动作4组，每组12次。至于重量的话，选择自己极限重量的70%左右吧。而肩部有时承担不了大重量，所以在做飞鸟类的动作时，一定要拿轻的合适的重量哦。至于肩部肌肉分前、中、后三角肌三块，下面请看动作： 1.哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束  选择自己合适的重量，千万别太重伤到手臂。 2.直立哑铃曲臂 锻炼部位：三角肌中束  注意动作标准就好。 3.哑铃前平举 锻炼部位：三角肌前束  这个动作也不能承担太大重量，毕竟靠手臂带动肩膀。 4.坐姿附身哑铃飞鸟 锻炼部位：三角肌后束  注意背尽量伸直，手臂可以稍弯。 5.坐姿哑铃推举 锻炼部位：三角肌中束  这个动作可以尝试稍大重量哦！ 注意：锻炼一定要循序渐进，之后慢慢用陌生的锻炼姿势刺激肌肉效果会更好哦！ |
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