胸椎灵活性训练——预防腰颈肩痛

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来源：新浪微博@张魏磊-体能康复研习者，转载已获授权

1、我们为什么要训练胸椎的灵活性？

根据Mike Boyle先生的joint byjoint理论，胸椎需要具备很好的灵活性，否则在进行运动时腰椎、颈椎会代偿性的增加活动幅度，进而出现慢性损伤。因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

2、我们需要什么工具？

（1）泡沫轴

（2）2支网球（如图所示，用胶布绑起来）

3、我们应该怎么做？

（1）泡沫轴滚压竖脊肌

沿着背部上下滚动10-15次

（2）网球伸展胸椎

将网球放在脊柱两侧，从下至上依次移动，5次/每节椎体

（3）猫狗式

呼气向上，吸气向下，充分伸展脊柱，10-15次

（4）跪姿胸椎后旋

呼气向上，吸气向下，10-15次/侧

（5）跪姿胸椎前旋

呼气向外侧充分伸展胸椎，吸气还原，10-15次/侧

（6）坐姿旋转侧屈

坐姿手至于头后，双膝夹紧毛巾卷，慢慢转体再下压，慢慢还原，重复以上过程，逐渐增大转体幅度，10-15次/侧