如何改善胸椎灵活性？

胸椎的结构是稳定的 我们反而需要它的灵活性，需要让胸椎具备良好的关节活动范围（不知道胸椎在哪的自行翻书）

那么「胸椎的灵活性到底有多么重要？」

缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节

胸椎灵活性不够的因素有哪些？

• 外层肌肉由于驼背造成张力过大

• 深层肌肉在脊柱制动期间变的挛缩粘连

• 胸椎小关节被软组织锁死

• 肋间肌由于错误的呼吸模式变得短缩
  

胸椎灵活性不够的危害有哪些？

• 圆肩驼背

• 颈肩僵硬疼痛

• 回头困难

• 腰部疼痛

• 走路摇晃

  
  

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这一期我们来讨论胸椎灵活的重要性和改善训练方法

胸腔的构成

先从日常常见问题举例分析（中枪的留言举手）

• 案例1：深蹲时胸椎不能有效伸展 就会把过大的压力传到腰椎

• 案例2：胸椎过度弯曲就会让肩胛前引导致肩部屈曲受限造成肩峰撞击

• 案例3：瑜伽或普拉提里的旋转动作，胸椎旋转不够就会腰腰部过多旋转

• 案例4：瑜伽或普拉提里的屈曲和伸展动作，胸椎屈曲伸展不够就会需要腰部过度屈曲或者伸展

改善方法

胸椎灵活性的练习主要放在准备活动中进行

以下分享常用的训练方法示意图供参考，具体的操作规范请咨询您身边的相关专业人士

小贴士：活动度一定是来自于胸椎而不是腰椎

• 表层背部肌肉放松

• 深层背部肌肉放松   （胸椎小关节松动   泡沫轴）

• 胸椎小关节松动    花生球（放在脊柱两侧）

• 侧链放松（肋间肌） 美人鱼式

  
  

• 仰卧扭转

• 坐姿扭转

• 跪姿俯身贴地扭转
  

• 伸展训练（垫上swan系列 1.2）

• 脊柱矫正器训练

不能因为我们总是驼背就只做伸展，屈曲也是很重要的功能

• 屈曲训练（chest lift）

• roll up

灵活性具备以后就要融入到生活和训练中去

所以要进行功能训练（以旋转为主）

• 手膝式抱头转体

• 站立弹力带辅助转体

  
  

• 行进中手扶膝外侧箭步转体

  
  

• 行进中肘撑膝箭步转体

• 行进中手撑地箭步转体

• 撑地箭步手转体飞力仕棒

• 宽距下蹲俯身转体（手在腿内侧固定）