专家打造：防治关节炎的2大锻炼绝招！

　　生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。

　　这种认识是不对的。

　　事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。

骨关节炎患者的运动原则

一、多做有益关节的运动。

1

每天活动关节

　　日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限（以不导致关节明显疼痛为准）。

　　当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。

2

强壮肌肉

　　强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。

2

耐力锻炼

　　耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。

　　在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

二、避开损伤关节的运动。

1

避免爬山、爬楼

　　这会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2-3倍。

2

少做蹲起

　　有的患者想通过练蹲起锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

3

少拎重物

　　拎或背重物，会加重关节的负荷。

专家推荐：适宜关节炎患者的两种锻炼方法

1

勾脚抬腿锻炼

　　主要是锻炼大腿前部肌肉（股四头肌）的方法。

　　具体做法：

　　勾脚尖；

　　蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直；

　　抬起下肢（不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可）；

　　坚持5～10秒钟后放松。

　　一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2

五步走路法

　　第一步：热身，甩开胳膊慢速走3-5分钟。

　　第二步：拉伸运动（3-5分钟）。

　　做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。

　　切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20-30秒钟。

　　第三步：步速逐渐加速（5-30分钟或更长）。

　　适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。

　　这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。

　　一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈；如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

　　第四步：降低速度（3-5分钟）。

　　在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。

　　逐渐降低速度，会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

　　第五步：拉伸运动（3-5分钟）。

　　这是最容易被忽视的环节。

　　运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。

　　拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

　　运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等，应立即降低运动强度；如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。